إذا كنت حاملاً أو مرضعاً، وصائمة بذات الوقت، فلا تهملي صحتك، وواجبك يحتم عليك العناية بغذائك كثيراً، فأنت مسؤولة عن تغذية طفلك الرضيع الذي يستمد كل ما يحتاجه من غذاء عبر حليبك، وكذلك يجب أن تحافظي على صحتك خلال الشهر الفضيل، ولتتعرفي على أفضل الطرق للاهتمام بصحتك، «سيدتي» تهتم بك وتستضيف أخصائية التغذية «فيفيان وهبي»؛ لتقدم لك مجموعة من النصائح الهامة. الأم الحامل: تقول خبيرة التغذية بأن الغذاء المتوازن يلعب دوراً رئيسياً في صحة الأم الحامل وسلامة الجنين، ويعتبر عاملاً هاماً لولادة سهلة لطفل سليم يتمتع بصحة جيدة، وتستطيع الحامل أن تصوم، ولكن عليها أن تستشير طبيبها؛ فإن صامت، فيجب عليها أن توزع وجباتها على ثلاث وجبات، وجبة متوسطة عند الإفطار، ووجبة ثانية بعد أربع إلى خمس ساعات، ثم وجبة السحور، والتي يفضل أن تكون متأخرة ما أمكن. يجب أن تحتوي الوجبات على المجموعات الغذائية الخمس: النشويات: التركيز على استهلاك الحبوب الكاملة، مثل القمح والأرز البني والخبز الأسمر والبرغل؛ لأن هذه الأغذية غنية بفيتامينات «ب» المركبة، وبعض المعادن وغيره من المواد الهامة اللازمة لتطور الجنين ونموه. الألبان ومشتقاتها: 3-4 أكواب من الحليب ومشتقاته، كاللبن خلال فترة الإفطار، بحيث يتم تناول هذه الحصة مع الوجبة أو بين الوجبات لتوفير عنصر الكالسيوم اللازم لبناء العظام. الفاكهة: 2-4 حبات صغيرة من الفاكهة؛ وخصوصاً البرتقال والموز والتمر والتين والزبيب. الخضار: 2-3 أكواب طازجة أو مطبوخة، مثل الجزر والبركولي والكوسا والسبانخ. اللحوم: كميات كافية من البروتين، بحجم كف اليد من اللحم أو الدجاج أو السمك من بعد الفطور وحتى السحور. - كما يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف؛ لأنها تساعد على التخفيف من الإمساك. - يفضل عدم الإكثار من تناول الأطعمة الدسمة، مثل الحلويات والوجبات السريعة الغنية بالمواد الحافظة والأملاح والدهون. - ممارسة الرياضة هامة، حيث يساعد المشي لمدة ساعة بعد وجبة الإفطار؛ الحامل في أشهرها الأخيرة على التقليل من الإمساك، ويحافظ على وزنها من الزيادة غير المرغوبة. الأم المرضع: يتكون حليب الأم بشكل أساسي من البروتينات والدهون والكالسيوم وسكر اللاكتوز، وعند تكوين الحليب الطبيعي في جسم الأم؛ فإن هذه العناصر لا تأتي مباشرة من الغذاء الذي تتناوله، بل من مخازن المواد الغذائية في جسمها، فإذا كانت الأم تتمتع بصحة جيدة وتحرص على اتباع نظام غذائي متوازن ومتكامل في الفترة التي تسبق رمضان وفي وجبتي الإفطار والسحور؛ فان ذلك سيضمن لها ثبات نسبة المغذيات في حليبها. أما بالنسبة لكمية الحليب؛ فذلك يعتمد بشكل أساسي على كمية السوائل التي تشربها الأم؛ لذلك ننصح المرضع بالإكثار من شرب السوائل، مثل الحليب واللبن والعصائر الطبيعية الغنية بالفيتامينات، ومحاولة التقليل من المجهود العضلي قدر الإمكان أثناء النهار؛ حتى تتمكن من الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من السوائل. بالنسبة لوجبة الإفطار، فهي تقريباً مماثلة للأم الحامل، أي يجب أن تحتوي على المجموعات الغذائية جميعها، ولكن عدد الحصص قد يختلف؛ اعتماداً على الاختلافات الفردية بين المراضع، إلا أنها يجب ألا تقل عن 2-3 أكواب من الحليب وبدائله، وثلاث حبات متوسطة من الفواكه، وكوبين من الخضروات، و5-7 حصص من اللحوم وبدائلها، وتتألف الحصة من: بيضة أو 30 غراماً من اللحوم أو السمك أو الدجاج، أو قطعة جبنة بيضاء، أو ملعقتي لبنة كبيرتين، ومن أهم ما يمكن أن ننصح به الأم المرضع خلال شهر رمضان؛ الإكثار من شرب السوائل؛ وبخاصة الحليب واللبن «على الأقل 6-8 أكواب من الماء»، وعدم إهمال وجبة السحور، ومحاولة تأخيرها قدر الإمكان، وتناول التمر والعسل في وجبة السحور قد يساعد المرضع في الحصول على العناصر الغذائية الضرورية. - على الأم الحامل والمرضع الابتعاد عن القهوة والمنبهات؛ لأنها من الممكن أن تؤثر على إدرار الحليب، وتعمل على تهيج الطفل، وعليها كذلك تجنب الأطعمة كثيرة البهارات والمسببة للانتفاخ مثل الملفوف والزهرة.