تلعب المعادن أدوراً هامة في وظائف الجسم، من تقوية العظام إلى حماية الأوعية الدموية الأعصاب والعضلات، إلى حمل الأكسجين إلى الخلايا. الطعام هو الوسيلة الرئيسية لإمداد الجسم بهذه المغذيات. لذلك عليك أن تنتبه إلى تضمين اللائحة التالية من الأطعمة داخل نظامك الغذائي:

الحديد. يوجد معظك الحديد بالجسم في الهيموغلوبين، وهو جزء من خلايا الدم الحمراء يقوم بنقل الأكسجين إلى كل خلايا الجسم. يمكنك الحصول على الحديد من أغذية نباتية مثل العدس والفاصوليا، أو أغذية حيوانية مثل اللحوم الحمراء، والأسماك، والدواجن. 

الكالسيوم. يقوّي هذا المعدن العظام والأسنان، ويلعب دوراً هاماً في وظائف العضلات، وإفراز الهرمونات. يتوفر الكالسيوم بكثرة في: الحليب والألبان، والخضروات الورقية، والملفوف.

المغنيسيوم. يدخل المغنيسيوم في 300 تفاعل كيميائي داخل الجسم. يحافظ هذا المعدن على سلامة وظائف الأعصاب، وانتظام ضربات القلب، وقوة العظام. يتوفر المغنيسيوم بكثرة في: نخالة القمح، واللوز، والكاجو، والخضروات الورقية الخضراء، والحبوب غير المكررة.

البوتاسيوم. يسيطر البوتاسيوم على النشاط الكهربائي للقلب، ويشارك في بناء العضلات، وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. يوجد البوتاسيوم في الشمندر (البنجر)، ومعجون الطماطم، والبطاطس، والدجاج، واللحم البقري، والسمك.

أحماض أوميغا3 الدهنية. هذه الدهون ضرورية لصحة الدماغ والقلب. تتوفر بكثرة في الأسماك الدهنية، والمكسرات، والأفوكادو، والبذور والزيوت النباتية.

الليكوبين. تساعد هذه الصبغة الكيميائية النباتية على الوقاية من مجموعة من الأمراض منها أمراض القلب والسرطان. يوجد الليكوبين في صلصة ومعجون الطماطم، بينما تقل نسبته في الطماطم النيئة، ويوجد في البطيخ.

السيلينيوم. يحتاج الجسم إلى كميات صغيرة من هذا المعدن الذي يعتبر من المواد المضادة للأكسدة، ويقوم بدور هام في الوقاية من الأمراض المزمنة، وتنظيم وظائف الغدة الدرقية والمناعة. يوجد السيلينيوم في البندق البرازيلي والتونة المعلّبة.

الزنك. يحتاج الجسم إلى الزنك لتعزيز المناعة، ووظائف الشم والتذوق. يوجد الزنك في اللحوم والدواجن والسلطعون (سرطان البحر) والأناناس.