لندن -المغرب اليوم
إذا كنت تشعر بالخمول ولا يمكنك معرفة السبب، فمن المحتمل أنك تعاني من نقص في الحديد.
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو حالة شائعة حيث يؤدي نقص الحديد إلى انخفاض إنتاج خلايا الدم الحمراء، بحسب netdoctor.
نظرًا لأن خلايا الدم الحمراء تساعد على تخزين وحمل الأكسجين في الدم، فإذا كان لديك عدد أقل من خلايا الدم الحمراء عن الطبيعي، فلن تحصل أعضاؤك وأنسجتك على ما يكفي من الأكسجين وقد تبدأ صحتك في المعاناة.
تتحدث جاسكا إرنستام اختصاصية التغذية الداخلية في تطبيق الصحة العالمي Lifesum، حول أعراض نقص الحديد وأسبابه وكيفية ضمان وصولك إلى حصتك اليومية من الحديد.
ما هو الحديد ولماذا نحتاجه؟
الحديد معدن أساسي يمكن العثور عليه في عدد من الأطعمة الصحية. جسمك يحتاجه لإنتاج الهيموغلوبين، بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من رئتيك إلى باقي أجزاء الجسم، كما تقول إرنستام. يمكن أيضًا العثور على الحديد في الميوغلوبين، مما يساعد على إعادة بناء الأنسجة العضلية.
توضح إرنستام: "يأتي الحديد في شكلين رئيسيين: الهيم وغير الهيم. تحتوي الأطعمة النباتية، مثل البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، على الحديد غير الهيم فقط، بينما تحتوي اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن على كليهما، مما يسهل امتصاصه. إذا كنت تتبع نظاما غذائيا نباتيا، فتأكد من تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بفيتامين سي، لأنها تساعد جسمك على امتصاص الحديد غير الهيم".
كم نحتاج من الحديد؟
يختلف المدخول اليومي الموصى به من الحديد للنساء والرجال والأطفال:
المراهقون والنساء: 14.8 ملليغرام من الحديد يوميا.
الرجال والنساء فوق 50 عاما: 8.7 ملليغرام من الحديد يوميا
ما هو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد؟
يحصل معظم الناس على كل الحديد الذي يحتاجونه من الطعام الذي يأكلونه، ولكن هناك ظروف معينة يمكن أن تؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
تقول إرنستام: "يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء السليمة، مما يعني أن جسمك لا يحصل على ما يكفي من الأكسجين، مما قد يؤثر على كل شيء بدءا من وظائف المخ، وصولا إلى جهاز المناعة لديك".
يسمى نقص خلايا الدم الحمراء فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ويمكن أن يسبب الدوار والضعف والإرهاق.
اللحم الأحمر
من هو المعرض لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد؟
النساء الحوامل أو في فترة الحيض أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. توضح إرنستام أن "الدورة الشهرية تستنفد مخزون الحديد، وهذا هو سبب ارتفاع معدلات فقر الدم لدى النساء مقارنة بالرجال".
تحتاج النساء الحوامل إلى كمية من الحديد أكثر بكثير من الكمية الموصى بتناولها للنساء غير الحوامل.
وجدت الأبحاث التي أجرتها كلية الطب في جامعة هارفارد وإمبريال كوليدج لندن (الكلية الامبريالية للعلوم والتكنولوجيا والطب) أن تناول كميات أكبر من الحديد لدى النساء الحوامل كان مرتبطا بانخفاض مخاطر الإصابة بفقر الدم لدى الأمهات، فضلا عن تقليل مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة.
وتضيف خبيرة التغذية: "ستختلف الجرعة الموصى بها من امرأة إلى أخرى، ولهذا من المهم أن تتحدثين إلى طبيبك قبل تناول مكملات الحديد".
ما هي أعراض فقر الدم بسبب نقص الحديد؟
الأعراض التالية التي قد تشير إلى أنك تعاني من نقص الحديد:
1. الإرهاق
الحديد ضروري لتحريك الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، لذا فإن التعب المستمر هو أحد أولى علامات نقص الحديد. وجود مستويات طبيعية من الحديد مهم لتقليل التعب والإرهاق.
2. برودة اليدين والقدمين
يمكن أن تكون الأطراف الباردة علامة على نقص الحديد حيث يحتاج الجسم إلى الحديد لتوليد الحرارة.
3. شحوب الجلد
يؤدي نقص الحديد إلى انخفاض مستويات خلايا الدم الحمراء مما قد يؤدي إلى شحوب البشرة بشكل واضح. إذا كان وجهك وأصابع قدميك وأطراف أصابعك وشفتيك من الداخل ولثتك وداخل الجفون السفلية أقل احمرارا من المعتاد، فقد يكون السبب هو انخفاض الحديد.
4. الأظافر الهشة
الحديد ضروري لنمو أنسجة الأظافر بشكل صحي. إذا لاحظت أن أظافرك بها نتوءات تمتد بطولها، أو أنها تتكسر أو تتشقق بسهولة، فقد يكون ذلك علامة على أن مستويات الحديد لديك منخفضة.
5. مشاكل اللسان
إذا بدا لسانك شاحبا أو أملسا، فقد يكون ذلك بسبب نقص الهيموغلوبين في مجرى الدم نتيجة لانخفاض مستويات الحديد.
6. ضيق التنفس
إذا وجدت أنك تتنفس بصعوبة بعد صعود السلالم أو القيام بتمرين منخفض، فقد يكون السبب هو نقص الحديد.
7. تساقط الشعر
الحديد هو أحد أهم المعادن لشعرك، لذا إذا وجدت أن شعرك يبدو باهتا، أو إذا فقدت الشعر، فقد يكون نقص الحديد هو العامل الأساسي.
هل يجب تناول مكملات الحديد؟
يجب أن تكون قادرا على الحصول على كل الحديد الذي تحتاجه من نظامك الغذائي، لذلك استشر طبيبك دائما قبل تناول المكملات.
تقول إرنستام: "إذا وجد طبيبك أنك بحاجة إلى كمية من الحديد أكثر مما يحصل عليه جسمك من نظامك الغذائي، فقد ينصحك بتناول مكملات الحديد التي تأتي في كبسولات".
أصابع
facebook
5 علامات على أظافرك تشير إلى نقص الفيتامينات
وتتابع: "إذا كانت الكبسولات تسبب لك ألما في المعدة، فهناك أشكال سائلة من مكملات الحديد المتاحة".
للحصول على أفضل النتائج الممكنة، تأكد من تناول مكملاتك مع الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، لأن هذا سيجعل امتصاص الحديد أسهل.
ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالحديد؟
هناك الكثير من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الحديد. يوصي إرنستام بالأطعمة الرئيسية التالية للوصول إلى حصتك اليومية من الحديد ومنع نقص الحديد:
اللحوم الحمراء
تحتوي حصة 100 غرام من اللحم المفروم على ما يقرب من 2.7 ملليغرام من الحديد، وهو ما يمثل 15 في المئة من المدخول اليومي الموصى به.
اللحوم الحمراء أيضا غنية بالبروتين والزنك وفيتامين ب، وهي المصدر الأكثر سهولة للوصول إلى حديد الهيم.
ووجدت دراسة حديثة نشرتها مجلة Medline الطبية أن الأشخاص الذين يستهلكون اللحوم الحمراء أقل عرضة للمعاناة من نقص الحديد مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا.
البقوليات
البقوليات الأكثر شيوعا هي الفول والفاصولياء والعدس والبازلاء والحمص، وتمثل مصدر كبير للحديد للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا. على سبيل المثال، يحتوي ما يقرب من 200 غرام من العدس المطبوخ على 37 في المئة من المدخول اليومي الموصى به.
السبانخ
يحتوي 100 غرام من السبانخ على نحو 20 في المئة من مدخول الحديد اليومي الموصى به. في حين أن هذا الحديد غير الهيم، فإن السبانخ غنية أيضا بفيتامين سي، مما يساعد على امتصاص الحديد.
بذور اليقطين
بذور اليقطين هي وجبة خفيفة مثالية. تحتوي الحصة 28 غرام على 23% من مدخول الحديد اليومي الموصى به. بالإضافة إلى ذلك، تعد بذور اليقطين مصدرا جيدا للزنك والمنغنيز وفيتامين ك.
قد يهمك ايضًا:
علامة واحدة يمكن من خلالها اكتشاف نقص فيتامين "بي 12"