يعانى الكثيرون من عدم انتظام النوم على مدار شعر رمضان، بسبب مواعيد الإفطار والسحور المتأخرة، وكذلك فى العيد، وبعد رمضان وإجازة العيد قد يبدو من الصعوبة العودة إلى نظام النوم المعتاد، مما قد يسبب عدد من صعوبات النوم على رأسها الأرق.

وتوجد عدد من النصائح البسيطة التي يساعد تطبيقها على العودة إلى نظام نوم منتظم، وفقا لموقع "Mayo clinic".

6 نصائح للعودة إلى نظام نوم منتظم بعد العيد
 يمكنك اتباع بعض العادات التي تحفز النوم بصورة أفضل. ويمكنك البدء باتباع النصائح البسيطة التالية.

الالتزام بجدول للنوم
لا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم، إذ تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح سبع ساعات على الأقل، ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى النوم لأكثر من ثماني ساعات ليحصلوا على قسط وافر من الراحة.

التزم بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، حيث يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لجسمك، وإذا لم تستطع النوم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر غرفة النوم وافعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء، مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة، ثم عُد إلى الفراش عندما تشعر بالإرهاق.

الانتباه لطعامك وشرابك
لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو متخم بالطعام، وتجنب بشكل خاص الوجبات الدسمة أو كميات الطعام الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين.، إذ يمكن لشعورك بعدم الراحة أن يبقيك مستيقظًا.

يجب الحذر أيضًا من النيكوتين والكافيين، إذ تحتاج الآثار المنبِّهة للنيكوتين والكافيين إلى عدة ساعات حتى تزول، ويمكن أن تسبب الأرق.

هيئ لنفسك بيئة مريحة
حافظ على غرفتك لطيفة الحرارة ومظلمة وساكنة،  فقد يؤدي التعرض للضوء إلى جعل النوم أكثر صعوبة، كذلك  تجنب التعرض للشاشات المشعّة للضوء لفترات طويلة قبل موعد النوم، وفكر في استخدام ستائر معتمة، أو ارتداء سدادات أذن، أو استخدام مروحة أو أي أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على توفير بيئة ملائمة للنوم.

قد تساعد أنشطة تبعث على الهدوء، مثل الاستحمام أو استخدام أساليب الاسترخاء، في تحسين جودة النوم.

قلل وقت القيلولة خلال النهار
يمكن أن يؤثر نوم القيلولة لفترات طويلة نهارًا في جودة نومك خلال الليل، فاحرص ألا تنام أكثر من ساعة في القيلولة، وتجنب النوم في وقت متأخر من النهار.

ومع ذلك إذا كان عملك خلال ساعات الليل، فقد تحتاج إلى أخذ قيلولة في وقت متأخر من النهار قبل الذهاب إلى العمل لتعويض نقص ساعات النوم.

تضمين الأنشطة البدنية في عاداتك اليومية
من الممكن أن تحسّن الأنشطة البدنية المنتظمة من نومك، ومع ذلك تجنب ممارسة الأنشطة عند اقتراب موعد نومك، كما أن قضاء بعض الوقت يوميًا خارج المنزل قد يكون مفيدًا.

السيطرة على القلق
حاول التخلص من القلق أو المخاوف قبل حلول وقت النوم، اكتب ما يدور في ذهنك في ورقة، ثم ضعها جانبًا للغد، كما يمكنك التخلص من القلق عن طريق ممارسة التأمل.

 قد يهمك أيضــــــــــــــا

دراسة تؤكد أن النوم الكافي قد يقلل خطر الإصابة بمرض السكري

عدد ساعات النوم التي يحتاجها الأطفال بحسب العمر وما ينبغي على الأهل معرفته