القاهرة - المغرب اليوم
بعض النصائح لتأمين الكمية الضرورية من الكالسيوم يومياً:
من الأفضل تأمين مادة الكالسيوم من الغذاء أولاً. إن الحليب ومشتقاته من أغنى مصادر الكالسيوم، يمكن أن تختار الأنواع قليلة الدسم، كالحليب ، الجبنة أو اللبنة قليلة الدسم، إذ لا تختلف نسبة الكالسيوم فيه عن الأصناف الكاملة الدسم.
إذا كنت نباتياً يجب الإكثار من الخضر الخضراء، الحبوب والبقوليات لتأمين الكالسيوم، لكن يصعب على جسم الإنسان امتصاص الكالسيوم بشكل كاف من المصادر النباتية على عكس المصادر الحيوانية.
أما الأشخاص الذين يكرهون الحليب أو يصعب عليهم هضمه، فمن الممكن أن نستبدل الحليب باللبن أو الجبنة .
وهناك أطباق كثيرة تحتوي على اللبن مثل الكوسا باللبن ، الشيشبرك، معكرونة باللبن أو الباشاميل أو الكريمة البيضاء التي تدخل في العديد من الأطباق الأخرى كالشوربة ..
إن كان الغذاء غير كاف لتأمين حاجتنا من الكالسيوم ينصح الاختصاصيون بجرعة إضافية على شكل أقراص مكلمة.وبالطبع فإن الخيار الأفضل أن نؤمن حاجتنا من خلال الغذاء الصحي.
إذا كنت بحاجة لجرعة إضافية تذكر ما يلي:
لا تتناول أكثر من 600 مليغرام في الجرعة الواحدة لأن الجسم يمتص كميات صغيرة ويتخلص من الفائض لإمتصاص أفضل تناول أقراص الكالسيوم خلال الوجبة ولتجنب الحصى في الكلى أيضاً ولكن بعيداً عن حصة الحليب الأفضل اختيار جرعة الكالسيوم التي تحتوي معها على فيتامين ( د ) لأنه يزيد من امتصاص الكالسيوم في الجسم كمية الكالسيوم المطلوبة يومياً حسب العمر:
العمر
الكمية ( مليغرام)
صفر – ستة أشهر
200
ستة أشهر – سنة
300
سنة – ثلاث سنوات
500
4-8 سنوات
800
9 – 18 سنة
1300
19 – 50 سنة
1000
50 سنة وما فوق والحوامل والمرضعات
1200
كمية الكالسيوم في بعض المأكولات:
النوع
الكمية ( مليغرام)
كوب حليب كامل الدسم
290
كوب حليب قليل الدسم
290
كوب لبن زبادي
270
قطعتا جبنة بيضاء
150
قطعتا جبنة صفراء
250
ملعقتا لبنة
60
كوب سبانخ مطبوخ
244
كوب بامية مطبوخة
190
كوب بروكلي مطبوخ
94
ربع كوب لوز
89
ملعقتان طحينة
128