توصي منظمة الصحة العالمية بتناول كميات من الألياف الغذائية مع الغذاء بصورة دائمة في حدود 30 جراماً في اليوم الواحد، ويوصى عادة بأن يتناول كل شخص جراما واحدا من الألياف لكل مائة سعر حراري ومثال ذلك احتياج شخص ل 2500 سعر حراري يحتاج إلى 25 جراما من الألياف كحد أدنى وذلك حسب السعرات الحرارية المقررة لكل شخص وبالنسبة للأطفال فالأمر مختلف بالقاعدة المتبعة (5 + عمر الطفل) فالطفل بعمر سنتين لا يتناول أكثر من 7 جرامات من الألياف والطفل بعشر سنوات يتناول 15 جراماً من الألياف في اليوم . ورغم أن الألياف الغذائية لا تعتبر مغذيات ضرورية لجسم الإنسان كالفيتامينات أو الأملاح المعدنية أو البروتينات ، إلا أن دورها أساسي في المساهمة في الوقاية من أمراض عديدة وقد أثبتت دراسات عديدة فوائدها الصحية حسب نوعها، حيث تنقسم الألياف الغذائية إلى : 1. ألياف قابلة للذوبان في الماء ولها دور في خفض الكولسترول والسكر في الدم وأفضل مصادره الشعير والشوفان والفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس والفواكه مثل التفاح ، المشمش ، المانجو ، الخوخ والخضراوات مثل القرنبيط ، البروكلي ، الكرنب ، الباميا . 2. ألياف غير قابلة للذوبان في الماء وهي تمتص الماء وتزيد من حجم الفضلات (البراز) وهذا ما يجعله أطرى وأسهل مروراً في الأمعاء وهى أيضاً تسرع من الزمن الذي تمضيه الفضلات في الجهاز الهضمي وهى بالتالي تساعد على منع الإمساك والبواسير ومن أمثلتها السليلوز الموجود في نخالة الحبوب والهيموسليلوز والليجنين الموجود في الأرز الأسمر والقمح وتوجد أيضا في الفواكه مثل (التوت والكمثرى) وفي الخضراوات مثل (الشمندر والجزر ، اللفت ، والسبانخ). أسطورة نخالة الشوفان وفوائدها العامل الاول المثير في نخالة الشوفان هو ألياف بيتا-جلوكان القابلة للذوبان. فلقد عرف العلماء منذ ما يزيد على ثلاثين عاماً أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان قدتخفض مستوى الكوليسترول في الجسم وذلك على الرغم من أنهم لا يعرفون سببًا مؤكدا لذلك ، وتجدر الإشارة إلى أن الفاكهة والخضار "خاصة الفول المجفف" غنية بالألياف القابلة للذوبان، إلا أن في الشوفان كميات أعلى من هذا النوع من الألياف. كما أن ألياف بيتنا-كلوجان أكثر فعالية في محاربة الكوليسترول من ألياف البكتين والصمغ وهما نوعان من الألياف غير القابلة للذوبان والتي تتواجد في الخضار والفاكهة، وفي عام 1990 أعلن الباحثون في جامعة "كنتاكي" الأمريكية أن الذين يتناولون يومياً نصف كوب من نخالة الشوفان "وليس طحين الشوفان" في نظامهم الغذائي المنتظم يمكن ان ينخفض نسبة الكلسترول ( الدهون البروتينية ) من النوع منخفض الكثافة LDLs بنسبة 25% ، وتجدر الإشارة إلى انه يتم قياس نسبة الكولسترول بعدد المليجرامات من الكوليسترول في كل ديسيلتر ( لتر) في الدم. تناول نخالة القمح يساعد على حركة الأمعاء ويقلل من الإمساك والبواسير كما أوضحت دراسة من جامعة "نورث وسترن" الأمريكية على 208 أشخاص من المتطوعين الأصحاء، وكانت نسبة الكولسترول لدى هؤلاء حوالي 200 ملجم / ديسيلتر وبعد إعطائهم نخالة الشوفان هبطت نسبة الكولسترول لديهم بمعدل 9,3% علماً بأنهم وضعوا في نفس الوقت على حمية قليلة الدهون ، قليلة الكولسترول التي تدعمها أونصتان تقريباً من الشوفان أو نخالة الشوفان. وقد عُزي ثلث الانخفاض في نسبة الكلسترول إلى الشوفان، وقد قدر صانعو السيريال المستخرج من الشوفان بنسبة الانخفاض ب 10% بينما يقدر المجلس الوطني الامريكي للأبحاث أن انخفاض بنسبة 10% في الكوليسترول يؤدي الى انخفاض بنسبة 20% من خطر الاصابة بنوبة قلبية. اما في هذه الايام فان العلماء يقولون ان نخالة الشوفان لا تؤذي غير ان الصلة بين الشوفان ومستوى الكوليسترول ليست هي الدواء الشافي بشكل كامل، وكقاعدة عامة فإن أي شخص بالغ يتجاوز مستوى الكوليسترول لديه 250 ملجم / ديسيلتر يعتبر معرضًا لخطر كبير أما إذا كانت النسبة تتراوح بين 200 و 250 فهو في حالة تصنف بأنها معتدلة الخطر ..فإذا كان مستوى الكوليسترول أعلى من 250 مجلم / ديسيلتر فإن تخفيضه بنسبة 10% عن طريق حمية تحوي نخالة الشوفان قد يؤدي إلي تخفيض نسبة احتمال الإصابة بنوبة قلبية . أما اذا كانت نسبة الكوليسترول أقل من ذلك فإن تأثير نخالة الشوفان يصبح أقل تأثيرا، فمثلاً : • إذا كان مستوى الكوليسترول اقل من 250 ملجم/ديسيلتر فإن حمية قليلة الدهون، قليلة الكوليسترول ستخفض من مستوى الكوليسترول بمعدل 15 نقطة، بحيث يصبح ضمن فئة الأشخاص المعرضين لخطر معتدل وإضافة نخالة الشوفان ستؤدي إلى انخفاض بمعدل 8 نقاط ولكنها لن تنقله إلى خانة الفئة الآمنة أي الى ما دون 200 ملجم / ديسيلتر • اذا كان مستوى الكوليسترول ضمن الحدود الامنة أي 199 ملجم / ديسيلتر فما دون فإن حمية قليلة الدهون، قليلة الكوليسترول مضافاً إليها نخالة الشوفان ستخفض مستوى الكوليسترول إلى 180 ملجم/ديسيلتر غير أن نخالة الشوفان في هذه الحالة مسئولة عن انخفاض 6 نقاط فقط. وبعبارات اخرى فإن مايهم في حال المستويات المنخفضة من الكولسترول هو حمية قليلة الدهون، قليلة الكولسترول. أما إضافة الشوفان فلن تؤدي إلا إلى فارق بسيط بحيث إنه يمكننا في هذه الحالة أن تتغاضى عن نخالة الشوفان، لذا إن كنت لا تستطيع تحمل طعمها فيمكن أن تكتفي بالألياف القابلة للذوبان التي تحصل عليها من أطعمة أخرى.