واشنطن - رولا عيسى
يتجه معظمنا الآن إلى إنفاق الكثير من النقود لمحاولة تحويل غذائهم إلى غذاء صحي، ويبحثون عن كل ما يقع تحت تعريف "سوبر فود"، ولكن في غمار البحث عن ذلك الطعام على اليابسة، ينسى البعض القيمة الغذائية العالية التي قد نحصل عليها من البحر، من تحسين البشرة إلى الحفاظ على العظام والأسنان صحية
وأوضحت اختصاصية التغذية جولييت كيلو كيف أن تناول المأكولات البحرية يمكن أن يكون أساسيا في الحفاظ على صحة جيدة، لا يبدو في نظامنا الغذائي في كثير من الأحيان، ولكن البروتين وسرطان البحر الغني بالمغذيات هو السمكة الأعلى فائدة في نهاية المطاف، فهو معبأ باللحوم البنية مع الكالسيوم، وهو أمر مهم لصحة العظام.
يحتوي اللحم البني أيضا على الحديد الذي يساعد على صنع خلايا الدم الحمراء ومنع التعب، كل من اللحم الأبيض والبني غنيين بشكل استثنائي في النحاس، حيث أن 140 جرام من اللحوم البيضاء توفر أكثر من كفايتك من النحاس، كما يساعد هذا المعدن على الحفاظ على نظام المناعة لدينا ليعمل بشكل صحيح، كما أنها غنية بالزنك والمواد الغذائية الحيوية للخصوبة، وكذلك السيلينيوم، الذي يقوم بدور مضاد للأكسدة وذلك يساعد على حماية الخلايا من التلف، بالإضافة إلى أن كل أنواع لحم القبقب تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات B وفيتامين E، المنغنيز والفوسفور واليود، وكذلك اللحوم البنية التي تعطينا دفعة كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
وللحصول على كل تلك الفوائد الغذائية، يمكنك إضافة سرطان البحر للريسوتوس، أطباق المعكرونة والعجة، واستخدامها لصنع شطيرة السلطعون الكلاسيكية، أو لمجرد الاستمتاع بها مع السلطة أو البطاطس، أما بلح البحر فهو موجود الآن على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت، إما طازجا أو في أصدافه، أو المجمد وغير المقشر. إنه أسهل من أي وقت مضى لوضع هذا المحار في القائمة في المنزل والحصول على دفعة المواد الغذائية من جميع النواحي، إنها غنية بالزنك والسيلينيوم، حيث أن 140 غرامًا من بلح البحر يوفر نصف حاجتنا اليومية من الزنك، ومرة ونصف ضعف حاجتنا من السيلينيوم المضاد للأكسدة التي نحتاجها يوميا، كما أن الوجبة توفر ثلث احتياجاتنا اليومية من الحديد، وهذا يجعلها الاختيار الأمثل، خاصة بالنسبة للنساء و23 في المئة من الذين تتراوح أعمارهم بين 19-64 عامًا ، عليهم أن يتناولوا كميات قليلة جدا من هذه المغذيات، وهكذا من هم في خطر تطوير فقر الدم بسبب نقص الحديد.
ويوفر بلح البحر الفيتامينات B2 و B12، والفوسفور، والنحاس واليود وكميات جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ويمكنك أن تضيفي بلح البحر غير المقشر إلى الكاري، ونثره على الفرايز أو فطيرة السمك، أو يمكنك طهوها في صلصة الطماطم ويقدم مع السباغيتي أو لينجويني، كما يعتبر القاروص من السمك الأبيض لكنه يحتوي على كميات عالية من دهون أوميغا 3، مما يجعلها الاختيار الأمثل لوضعه على القائمة،
إنه غني بالفوسفور، والسيلينيوم، ولكنه أيضا يوفر لنا البوتاسيوم أيضا، 140 غرامًا من القاروص في الوجبة الواحدة يعطينا أكثر من ربع احتياجاتنا اليومية، كما أنها مصدر كبير لفيتامين B1، والذي لا يمكن العثور عليه بكميات كبيرة في معظم الأسماك الأخرى، فضلا عن كونه حيوي للجهاز العصبي، هذه المواد الغذائية تساعد القلب على العمل بشكل طبيعي.
ويدعى السردين بالأسماك الزيتية لاحتوائه على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد في الحفاظ على القلب ليعمل بشكل طبيعي ولكن هذه ليست الفائدة الوحيدة، السردين غني أيضا بفيتامين D، مما يساعد على إبقاء العظام والأسنان صحية، كما أنه حيوي لعضلاتنا لتعمل بشكل طبيعي ويحافظ على الجهاز المناعي وطريقة عمله.
وقدمت اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية (SACN) توصيات جديدة للتو بتناول 10 ميكروجرام من هذه المواد الغذائية كل يوم، وهذا هو التحدي لأنه لا يوجد في كثير من الأطعمة، لحسن الحظ، الأسماك الزيتية مثل السردين هي واحدة من عدد قليل من الأطعمة الغنية بفيتامين (د)، حيث أن وجبة من 140 جرام من السردين المشوي توفر 71 في المائة من احتياجاتنا اليومية، بالإضافة إلى أن السردين يوفر العديد من الفيتامينات B والبوتاسيوم والفوسفور والسيلينيوم واليود، ومن أجل الحصول على فيتامين D، الرنجة هي الخيار الأفضل، ف 140 غرامًا منها توفر أكثر من ضعف حاجتنا اليومية لهذا الفيتامين، وكذلك دفعة من الفوسفور والمغذيات الأخرى اللازمة لصحة العظام.
الرنجة هي اختيار جيد أيضا للحصول على البوتاسيوم والسيلينيوم واليود، وأوميغا 3 الدهنية، وهذه الأخيرة التي تعتبر مهمة لصحة المخ والعينين، فضلا عن قلوبنا، بالإضافة إلى أنها غنية بفيتامينات B، وخاصة فيتامين B6، الذي يساعد على تنظيم الهرمونات المختلفة في الجسم، ويعد الجمبري الكبير غنيا بثلاثة مضادات للأكسدة، النحاس والسيلينيوم وفيتامين E.
وتساعد المواد المضادة للأكسدة على التخلص من وجود فائض من الجزيئات الضارة المسماة بالجذور الحرة التي يمكن أن تتلف الخلايا ويحتمل أن تضعنا في خطر المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسرطان، يضاف إلى كل ذلك، انجوستينيس غني باليود والفوسفور والكالسيوم والفيتامينات B3 و B12، ويعتبر سمك موسى خيار شهير عندما نتناول الطعام في الخارج، وهو عبارة عن مزيج غني من المغذيات، مثل معظم السمك الأبيض، انها منخفضة جدا في الدهون ويعد خيارا جيدا إذا أردنا أن نسيطر على وزننا، فـ 140 جرام من سمك موسى يحتوون على 139 سعر حراري فقط.
ويوفر الفوسفور والسيلينيوم واليود وكذلك العديد من فيتامينات ب، سمك موسى غني بشكل خاص بفيتامين (ب) يدعى البيوتين، الذي يشار إليه أحيانا باسم فيتامين الجمال لأنه يساعد في الحفاظ على الشعر والجلد، كما أن سمك الحدوق واحدا من الخيارات الأكثر شعبية عند تناول الأسماك، وهو جيد لمساعدتنا في الحصول على ما يكفي من الفيتامينات B3، B6 و B12، وتلك الفيتامينات تساعد على إنتاج الطاقة في الجسم، وتكون مهمة لسلامة الجهاز العصبي والصحة النفسية لدينا، كما يوفر الحدوق البوتاسيوم والفوسفور والسيلينيوم، ولكنه غنيا بشكل خاص باليود.
ويساعد هذا المعدن على إبقاء الغدة الدرقية (التي تسيطر على عملية الأيض لدينا) لأن تعمل بشكل صحيح ومهم لمساعدة الأطفال على النمو بشكل صحيح، مما يجعله خيارا للأسرة الكبيرة، وجبة من 140 غرامًا من سمك الحدوق المشوي توفر ما يقرب من أربعة أضعاف حاجتنا اليومية لليود، سمك الكولي الأبيض هو جيد في توفير مزيج من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين (ب) والبوتاسيوم والفوسفور والسيلينيوم واليود، إنها أيضا خيارا منخفض الدهون، وعلى الرغم من أنه لا يزال يحتوي على بعض من دهون أوميغا 3 (حتى السمك الأبيض يحتوي على هذه الدهون الصديقة للقلب، ولكن بكميات أقل من الموجودة في الأسماك الزيتية والمحار)، ومثل جميع الأسماك، انها مصدر ممتاز للبروتين، وهو أمر حيوي للحفاظ على العضلات.