لندن ـ كارين إليان
يعاني العديد من الناس من الأرق، وهم في حاجة ماسّة إلى النوم، وغير قادرين على إيقاف ذلك، وأثبتت إحصاءات قامت بها مؤسسة الصحة العقلية في بريطانيا أن 30% من البريطانيين يعانون من الأرق أو مشاكل خطيرة في النوم، ويصعب عليهم النوم لليلة كاملة أو أقل من ست ساعات، فالحرمان من النوم يؤثر على صحتك العامة، ويؤدي أيضًا إلى خفض مستويات هرمون الميلاتونين، فيما نصح
الخبراء بشمّ رائحة الخزامى والتدفئة وتجنّب الأضواء الزرقاء لنوم أفضل.
وأجرى باحثون في مدرسة الطب من جامعة كلية لندن بقيادة الدكتور ريتشارد وايزمان، أبحاثًا توصلوا من خلالها إلى ثماني نصائح اعتبروها أفضل طرق لمكافحة الأرق، أولها "تجنب الضوء الأزرق"، في إشارة إلى شاشات الكمبيوتر، الهواتف الذكية، أجهزة تليفزيونات "LED" المسطحة والأجهزة اللوحية.
وأكّدَ الباحثون أن التعرض لأي ضوء يوقف الشعور بالنعاس، وخاصة في وقت متأخر من الليل، فينصحون بالبعد عن إضاءة تلك الأجهزة بمسافة تبعد عن العين بـ30 سم، وإذا كنت ترغب في استخدام الضوء ليلاً، فأجلس في ضوء لمبة ضوءها أحمر قاتم، لأن الضوء الأحمر لا يقمع إنتاج الميلاتونين.
ونصحَ الخبراء بـ"تناول أطعمة ذكية"، أي قطعة بسيطة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل شريحة من الخبز المحمّص أو موز، وأشاروا إلى أن الاعتقاد بأن الخمرة أو تناول الكحوليات يجعلك تنام أسرع، فهذا اعتقاد خاطئ، بل يجعلك أكثر عرضة للشخير ويوقف الأحلام خلال النوم، وتزعج النوم.
وأكَّدُوا على أن "شم رائحة الخزامى"، تحسن النوم، ففي العام 2008، أعلن عالم النفس كريس الفور، من جامعة غرب إنكلترا في بريستول، أن رش الخزامى أو زيت اللوز على ملابس النساء تعطيهن نومًا مريحًا.
وأشارت الأبحاث إلى أن "القفز في الجوار"، أو المشي السريع لمدة ساعة ونصف، أو القييام بالتمارين الرياضية لمدة ساعة وربع ساعة، أو الركض كل أسبوع، أو العمل لست ساعات متواصلة قبل النوم، يُهدِّئ جسمك ويجعلك تنال قسطًا جيدًا من النوم، بالإضافة إلى أن اليوغا وتاي تشي، يساعدونك في الحصول على ليلة نوم جيدة وهادئة.
ووجد العلماء أن "البقاء مستيقظًا" لأطول فترة ممكنة يجعلك تنام أسرع، وذلك ما توصل إلىيه الباحث الطبي من جامعة غلاسكو، نيال برومفيلد، فإذا حاولت ذلك فعليك أن تتذكر أنه عليك أن تعتمد على قوة عقلك، فعليك أن تُبقي عينيك مفتوحة، لكن لا للقراءة أو مشاهدة التليفزيون.
وأوضحت الدراسة أن "الشعور بالدفء" يعطي نومًا جيدًا، فيوصي العلماء بالنوم في درجة حرارة لا تقل عن 18 درجة مئوية (65 فهرنهايت)، مع غطاء النوم التقليدي، لكن احذر من أن تكون قدميك باردتين، فذلك يدل على أن الدورة الدموية سيئة، فالأطراف الباردة قد تبقيك مستيقظًا، فلا بد من ارتداء جوارب عند الذهاب إلى الفراش.
وأثبت العلماء أن "إنهاك الدماغ"، يساعد في الغفو، فكّد ستيفن هاينز، من جامعة جنوب إلينوي، أن إرهاق العقل في التفكير في تنفيذ مهام صعبة ترهقه حتى النوم، مثل القيام بلعبة فيها أرقام، أو إيجاد أسماء دول أو فواكة أو خضروات حسب الترتيب الأبجدي لكل فئة.
بالإضافة إلى نصح العلماء بأنه عند "الاستيقاظ المفاجئ"، لأنك تذكرت شيئًا ما عليك القيام به في اليوم التالي اكتبه لتتذكر، ثم عاود النوم كرة أخرى، ومع ذلك، فإن استيقظت لمدة أكثر من 20 دقيقة خلال الليل ينصح الخبراء حينها بإجراء أي شكل من أشكال النشاط، لكن تجنب الأضواء الساطعة وشاشات الكمبيوتر.
وأجرى باحثون في مدرسة الطب من جامعة كلية لندن بقيادة الدكتور ريتشارد وايزمان، أبحاثًا توصلوا من خلالها إلى ثماني نصائح اعتبروها أفضل طرق لمكافحة الأرق، أولها "تجنب الضوء الأزرق"، في إشارة إلى شاشات الكمبيوتر، الهواتف الذكية، أجهزة تليفزيونات "LED" المسطحة والأجهزة اللوحية.
وأكّدَ الباحثون أن التعرض لأي ضوء يوقف الشعور بالنعاس، وخاصة في وقت متأخر من الليل، فينصحون بالبعد عن إضاءة تلك الأجهزة بمسافة تبعد عن العين بـ30 سم، وإذا كنت ترغب في استخدام الضوء ليلاً، فأجلس في ضوء لمبة ضوءها أحمر قاتم، لأن الضوء الأحمر لا يقمع إنتاج الميلاتونين.
ونصحَ الخبراء بـ"تناول أطعمة ذكية"، أي قطعة بسيطة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل شريحة من الخبز المحمّص أو موز، وأشاروا إلى أن الاعتقاد بأن الخمرة أو تناول الكحوليات يجعلك تنام أسرع، فهذا اعتقاد خاطئ، بل يجعلك أكثر عرضة للشخير ويوقف الأحلام خلال النوم، وتزعج النوم.
وأكَّدُوا على أن "شم رائحة الخزامى"، تحسن النوم، ففي العام 2008، أعلن عالم النفس كريس الفور، من جامعة غرب إنكلترا في بريستول، أن رش الخزامى أو زيت اللوز على ملابس النساء تعطيهن نومًا مريحًا.
وأشارت الأبحاث إلى أن "القفز في الجوار"، أو المشي السريع لمدة ساعة ونصف، أو القييام بالتمارين الرياضية لمدة ساعة وربع ساعة، أو الركض كل أسبوع، أو العمل لست ساعات متواصلة قبل النوم، يُهدِّئ جسمك ويجعلك تنال قسطًا جيدًا من النوم، بالإضافة إلى أن اليوغا وتاي تشي، يساعدونك في الحصول على ليلة نوم جيدة وهادئة.
ووجد العلماء أن "البقاء مستيقظًا" لأطول فترة ممكنة يجعلك تنام أسرع، وذلك ما توصل إلىيه الباحث الطبي من جامعة غلاسكو، نيال برومفيلد، فإذا حاولت ذلك فعليك أن تتذكر أنه عليك أن تعتمد على قوة عقلك، فعليك أن تُبقي عينيك مفتوحة، لكن لا للقراءة أو مشاهدة التليفزيون.
وأوضحت الدراسة أن "الشعور بالدفء" يعطي نومًا جيدًا، فيوصي العلماء بالنوم في درجة حرارة لا تقل عن 18 درجة مئوية (65 فهرنهايت)، مع غطاء النوم التقليدي، لكن احذر من أن تكون قدميك باردتين، فذلك يدل على أن الدورة الدموية سيئة، فالأطراف الباردة قد تبقيك مستيقظًا، فلا بد من ارتداء جوارب عند الذهاب إلى الفراش.
وأثبت العلماء أن "إنهاك الدماغ"، يساعد في الغفو، فكّد ستيفن هاينز، من جامعة جنوب إلينوي، أن إرهاق العقل في التفكير في تنفيذ مهام صعبة ترهقه حتى النوم، مثل القيام بلعبة فيها أرقام، أو إيجاد أسماء دول أو فواكة أو خضروات حسب الترتيب الأبجدي لكل فئة.
بالإضافة إلى نصح العلماء بأنه عند "الاستيقاظ المفاجئ"، لأنك تذكرت شيئًا ما عليك القيام به في اليوم التالي اكتبه لتتذكر، ثم عاود النوم كرة أخرى، ومع ذلك، فإن استيقظت لمدة أكثر من 20 دقيقة خلال الليل ينصح الخبراء حينها بإجراء أي شكل من أشكال النشاط، لكن تجنب الأضواء الساطعة وشاشات الكمبيوتر.