يعاني كثير من الأشخاص من مشاكل في مفصل الورك، سواء كان ذلك بسبب كثرة الجلوس أو الإجهاد اليومي، ولذلك يُعَد الاهتمام بتمارين مفصل الورك من الأمور الحيوية والهامّة، فهي تعمل على تقوية العضلات المحيطة به وزيادة مرونته، مما يساعد على تحسين وظيفته والوقاية من الإصابات. إضافة إلى ذلك، فإن تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك تساعد في تخفيف الألم وتعزيز الحركة والاستقرار.

تمرين البطة (Clamshell)

تمرين البط من تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك، ويهدف إلى تحسين استقرار الورك وتقوية عضلات الجزء الخلفي من الورك، يستهدف هذا التمرين عضلة تينسور فيشيا لاتا (TFL) وعضلات الورك الخارجية وعضلة المؤخرة.

خطوات تمرين البطة:

1- ابدئي بالاستلقاء على جانبك على الأرض، وثني الركبة تحت زاوية 45 درجة.
2- ثبتي قدميك ببعضهما البعض، حتى تكون قدماك متوازيتان.
3- اثني الركبة العلوية بحيث يتحرك الفخذ بعيداً عن الأرض، مع الحفاظ على اتصال القدمين.
4- ارتفعي ببطء حتى تشعرين بتوتر في منطقة الورك، ثم انخفضي ببطء إلى الشكل الأول.
5- كرري الحركة لعدد معين من المرات، ثم قومي بتكرارها على الجانب الآخر.
يمكن تطوير هذا التمرين بإضافة تمارين المقاومة، مثل استخدام المقاومة المطاطية أو الحزام المطاطي، ويمكنك جعل المقاومة حول الفخذين، ومحاولة فتح الفخذين ببطء ضد المقاومة لزيادة التحدي وتعزيز تأثير التمرين.

تمرين جسر الورك (Hip Bridges)

تمرين جسر الورك من تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك، يساعد على تعزيز استقرار وتقوية منطقة الأرداف والورك، يعتبر هذا التمرين مفيداً في تحسين شكل الجسم والأداء الرياضي.
هذا التمرين يستهدف عضلات الورك الخلفية والمؤخرة مثل العضلة المستدقة الكبرى والعضلة المستدقة الصغرى، والعضلة المستدقة الدنسية.

خطوات أداء تمرين جسر الورك:

1- ابدئي بالاستلقاء على ظهرك أرضاً، ثم ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض عرض الكتفين.
2- ضمن الشكل الأول، قومي بشدّ عضلات البطن والأرداف.
3- قومي برفع الورك ببطء من الأرض حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين، احرصي على الضغط على القدمين للمساعدة في الرفع.
4- احتفظي بالشكل العلوي 10 ثوانٍ ثم انخفضي ببطء إلى الشكل الأولي.
5- كرري الحركة لعدد 10 مرات.
ولإضافة التحدي بالتمرين، يمكن جعل مقاومة على الورك، مثل حزام مطاطي حول الفخذين. وبالتالي، ستشعرين بزيادة في التوتر والتحدي عند رفع الورك.
الانحراف الوركي وقوفاً (Standing Hip Abduction)

تمرين الانحراف الوركي وقوفاً من تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك، ويساهم في تقوية عضلات الورك الجانبية المسؤولة عن الانحراف الجانبي للفخذ. ويمكن أن يساهم هذا التمرين في تحسين الاستقرار والتوازن العام للورك.
هذا التمرين يستهدف عضلات الورك الجانبية مثل العضلة الطويلة والعضلات الظاهرة والعضلة المثنية الخارجية.

خطوات تمرين الانحراف الوركي وقوفاً

1- ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم واحرصي على الاحتفاظ بالتوازن.
2- قومي برفع ساقك الجانبية بعيداً عن الجسم ببطء، حتى تشعرين بتوتر في عضلات الورك الجانبية.
3- احتفظي بالتمرين العلوي لثوانٍ قليلة ثم انخفضي ببطء إلى النقطة الأولى.
4- كرري الحركة لعدد معين من المرات، ثم قومي بتكرارها على الجانب الآخر.
يمكن رفع مستوى تحدي التمرين عن طريق إضافة مقاومة، مثل استخدام حزام مطاطي أو ماكينة مقاومة، لتوفير مقاومة إضافية أثناء رفع الساق الجانبية.
مدّ الورك على الأربع (Quadruped Hip Extension)

تمرين مدّ الورك على الأربع من تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك، من التمارين الفعّالة التي تهدف إلى تقوية العضلات الخلفية للورك والأرداف. يساهم هذا التمرين أيضاً في تحسين الاستقرار والقوة العامة للورك.
يستهدف هذا التمرين عضلات الورك الخلفية مثل العضلة المستدقة الكبرى والعضلة المستدقة الصغرى.

خطوات أداء تمرين مد الورك على الأربع:

1- ابدئي بالوقوف على اليدين والركبتين على الأرض، حيث يكون الظهر مستقيماً واليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
2- قومي بشدّ عضلات البطن والأرداف للحفاظ على الاستقرار الأساسي.
3- بدءاً من النقطة الأولى، قومي برفع ساقك الخلفية ببطء وصعوداً إلى الخلف، حتى يكون فخذك مستوياً تقريباً مع ظهرك.
4- احتفظي بالتمرين العلوي لثوانٍ قليلة، ثم انخفضي ببطء إلى النقطة الأولى.
5- كرري الحركة لعدد معين من المرات، ثم قومي بتكرارها على الساق الأخرى.
يمكنك أيضاً زيادة تحدي التمرين عن طريق إضافة مقاومة، مثل استعمال حزام مطاطي حول الفخذين، لتوفير مقاومة إضافية أثناء رفع الساق الخلفية.

قد يٌهمك ايضـــــاً :

العلاج الطبيعي لتقويم العمود الفقري أكثر فعالية

هذا الشهر صعب قد يغلب عليك التوتر وتعيش بعض الخلافات