زيادة الألياف في النظام الغذائي دون التسبب في الانتفاخ

تُعد الألياف الغذائية ركناً أساسياً في أي نظام صحي، فهي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وخفض الكوليسترول، ودعم صحة الجهاز الهضمي.. لكن كثيرين يترددون في زيادتها خوفاً من الانتفاخ والغازات.

ويؤكد الخبراء أن المشكلة لا تكمن في الألياف نفسها، بل في طريقة إدخالها إلى النظام الغذائي، بحسب تقرير في موقع "VeryWellHealth" الصحي.

والكمية الموصى بها يومياً للبالغين من الألياف تتراوح بين 25 و34 غراماً، غير أن رفع الاستهلاك فجأة قد يربك الجهاز الهضمي.. لذلك يُنصح بزيادة الكمية تدريجياً على مدى أيام أو أسابيع، لإعطاء الأمعاء فرصة للتكيف.

وإضافة الألياف عبر وجبات خفيفة صغيرة قد تكون أسهل على المعدة من تناول كمية كبيرة دفعة واحدة. ويمكن اختيار فواكه طازجة مثل التفاح أو الكمثرى، أو خضروات مقطعة مع حمص، أو حفنة من المكسرات، أو بذور مثل دوار الشمس أو اليقطين، أو فشار قليل الدسم.. مع تقسيم الألياف على مدار اليوم لتقليل احتمالية الانتفاخ.

كما أن استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز المكرر بخيارات كاملة مثل الأرز البني، والكينوا، والبرغل، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، يرفع كمية الألياف من دون تغييرات جذرية في النظام الغذائي.
الشريك الضروري

وتحتاج الألياف إلى الماء لتتحرك بسلاسة عبر الجهاز الهضمي، وقلة السوائل قد تزيد الشعور بالانتفاخ. لذلك يُنصح بشرب نحو ثمانية أكواب من الماء يومياً، أو أكثر حسب الحاجة.

ومن جهة أخرى، أحياناً لا تكون الألياف السبب الوحيد للغازات. فتناول الطعام بسرعة، أو مضغ العلكة، أو شرب المشروبات الغازية، كلها عوامل تزيد دخول الهواء إلى الجهاز الهضمي. والأكل ببطء وتجنب المشروبات الفوارة قد يخفف الأعراض.

كما أن الفاصولياء والعدس مصادر ممتازة للألياف، لكنها قد تسبب غازات لدى البعض. ونقعها لساعات قبل الطهي والتخلص من ماء النقع يساعد في تقليل المركبات المسببة للانتفاخ.

وإضافة إلى ذلك، فإن الألياف تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ويمكن دعمها عبر تناول أطعمة غنية بالبريبايوتيك مثل العسل، أو البروبيوتيك مثل الزبادي، ما يساعد في تحسين تحمل الألياف وتقليل الغازات.

ومن بين النصائح الهامة أن المشي أو التمارين الخفيفة بعد الوجبات قد تحفز حركة الأمعاء وتقلل الشعور بالانتفاخ، كما يوصى بوجبات أصغر وأكثر تكراراً، حيث إن الوجبات الكبيرة الغنية بالألياف قد تكون ثقيلة على الجهاز الهضمي. وتقسيم الطعام إلى وجبات أصغر يمنح الجسم وقتاً أفضل للهضم.
انتبه لأسباب أخرى

وإذا استمر الانتفاخ رغم الاعتدال في الألياف، فقد يكون السبب أطعمة عالية الدهون، أو مُحليات صناعية، أو عدم تحمل بعض الأطعمة مثل الألبان.

وفي النهاية، فإن زيادة الألياف خطوة مهمة لصحة القلب والأمعاء، لكن السر يكمن في التدرج، وشرب الماء، والاستماع إلى إشارات الجسم. وبهذه الطريقة يمكن الاستفادة من فوائدها دون إزعاج.

قد يهمك أيضــــــــــــا

أهمية تناول كمية من الألياف الغذائية يومياً

دراسة واسعة تؤكد أمان أدوية الستاتينات المستخدمة لخفض مستويات الكوليسترول