رجيم الألياف وخسارة الوزن
آخر تحديث GMT 00:48:29
المغرب اليوم -

رجيم الألياف وخسارة الوزن

المغرب اليوم -

المغرب اليوم - رجيم الألياف وخسارة الوزن

رجيم الألياف وخسارة الوزن
القاهرة - المغرب اليوم

رجيم الألياف عبارة عن رجيم صحي يقوم على نوعين مختلفين من الألياف: النوع القابل للذوبان وذلك غير قابل للذوبان، وكلاهما يقوم بوظائف مختلفة، ولكن ذات أهميَّة للجسم.

إليكِ، كل ما تحتاجين إلى معرفته حول رجيم الألياف، بما في ذلك دور نوعي الألياف في جسمك، والأطعمة التي يمكنك العثور عليها فيها.

الألياف أو الألياف الغذائيَّة نوع من الكربوهيدرات المتوافر في الأغذية النباتيَّة، وذو تركيبة عبارة عن مجموعة من جزيئات السكَّر، مرتبطة ببعضها البعض بطريقة تجعل من الصعب تفككها واستخدامها كطاقة. لا تستطيع الأمعاء الدقيقة هضم 

الألياف، كما تفعل مع الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات. لذا، وعلى العكس من السكَّر أو النشاء، مثلًا، فإنَّ الألياف ليست في الواقع مصدرًا كبيرًا لطاقة الجسم. لكنَّها لا تزال تلعب دورًا هامًّا في الرجيم الغذائي الصحِّي.

وهناك الألياف القابلة للذوبان وتلك غير القابلة للذوبان؛ الأطعمة النباتيَّة (التي تشمل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور والمكسَّرات) تحتوي على مزيج من النوعين معًا، أي الألياف القابلة للذوبان وتلك غير القابلة للذوبان.

وفي بعض الأحيان، يتمُّ ذكر هذين النوعين من الألياف، بشكل منفصل، في المعلومات التغذوية. ولكن غالبًا ما يتمُّ ذكرهما تحت كلمة "ألياف". مثلًا: يحتوي لبُّ التفَّاح على بعض الألياف القابلة للذوبان، بينما يكون القشر ممتلئًا بالألياف غير القابلة

للذوبان.


الألياف القابلة للذوبان

 في كوب من البازلاء نحو 9 غرامات من الألياف

الألياف القابلة للذوبان قادرة على الذوبان في الماء؛ إنَّه النوع الرئيس من الألياف المتوافر في الحبوب (الشعير والشوفان، مثلًا)، والبقوليات (الفول والعدس والبازلاء، مثلًا)، والبذور (بذور الشيا، مثلًا)، والمُكسَّرات، وبعض الفواكه والخضراوات

(الفواكه الحمضيَّة والجزر، مثلًا). ويعتبر كلٌّ من التوت والخرشوف والقرنبيط والقرع صنفًا غنيًّا بها، بشكل خاص.

عند تناول الأطعمة المذكورة آنفًا في الرجيم، فإنَّ الألياف تسحب وتنتفخ بالماء في المعدة، وتذوب جزئيًّا داخلها، لتُشكِّل مادة سميكة تشبه الـ"جِل" في المعدة، وتبطئ عمليَّة الهضم. يتمُّ تكسير هذا الـ"جِل" الليفي لاحقًا عن طريق البكتيريا في الأمعاء

الغليظة، وهي عمليَّة تقوم بتوفير كمٍّ ضئيل من السعرات الحراريَّة.

إذًا، الألياف القابلة للذوبان قادرة على إبطاء أو تقليل امتصاص العديد من المواد التي يمكن أن يكون لها آثار سلبيَّة على صحَّتنا، إذا تراكمت مستوياتها بشكل عال أو سريع جدًّا.

مثلًا، تُقنِّن الألياف القابلة للذوبان المعدَّل الذي تدخل به الكربوهيدرات في مجرى الدم، ممَّا يُساعد في منع حدوث تغييرات في مستويات السكَّر في الدم، بعد تناول الطعام، إذ سوف تحبس جزيئات السكَّر حتَّى يتمَّ امتصاصها ببطء أكثر، ممَّا يُساعد في

الحفاظ على مستويات السكَّر في الدم أكثر انتظامًا.

للألياف القابلة للذوبان أيضًا تأثير تنظيمي على امتصاص الدهون الغذائية والكوليسترول، فهي ترتبط بالكوليسترول في الطعام، بحيث يتمُّ إخراجه من الجسم، بدلاً من امتصاصه. ويُساعد ذلك في خفض مستوى الكوليسترول منخفض الكثافة (الضار)

في الدم، ممَّا يُقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ولهذا السبب، يوصى المرضى المعرَّضون بنسبة عالية لأمراض القلب، بدمج الكثير من الألياف القابلة للذوبان في وجباتهم الغذائيَّة.

 

الألياف غير القابلة للذوبان

الألياف غير القابلة للذوبان، تشمل: القرنبيط والبطاطس والفاصولياء الخضراء...

هذا النوع من الألياف لا يذوب في الماء، ويتوافر في كمٍّ أعلى في الحبوب الكاملة (دقيق القمح الكامل ونخالة القمح، مثلًا) والمكسَّرات والبقول وبعض الخضراوات (القرنبيط والبطاطس والفاصولياء الخضراء، مثلًا)، وفق "مايو كلينك".

لا تقوم الألياف غير القابلة للذوبان في الماء بسحب الماء لتشكيل "جِل" إبطاء الهضم - دورها عكس ذلك تمامًا. يمرُّ هذا النوع من الألياف مباشرةً في الجسم بنفس شكله، حيث يُحفِّز حركة الطعام من خلال جهاز الهضم، ويضيف حجمًا للفضلات.

ونظرًا إلى كيفيَّة تحريك الألياف غير القابلة للذوبان عمليَّة الهضم، يمكن لهذه الألياف أن تُساعد في منع الإمساك وعلاجه.

يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أيضًا أن تكون مفيدة لمشكلات الجهاز الهضمي المُرتبطة بحركة الأمعاء البطيئة أو غير المنتظمة. ويُساعد الحجم الذي توفِّره الألياف غير القابلة للذوبان في معدتك أيضًا في تعزيز الشعور بالشبع بعد الأكل، ما يُفيد

الأفراد الذين يعانون من مشكلات التحكُّم في الوزن. إذ يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان وتلك غير القابلة للذوبان في زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة الغذائيَّة.

 

14 غرامًا من الألياف
 
في حبَّة من الخرشوف نحو 10 غرامات من الألياف

على غرار العديد من العناصر الغذائيَّة الأخرى، فإن الكمَّ المُفضَّل من الألياف التي تتناولها، يوميًّا، في الرجيم يعتمد على طبيعة جسم الفرد، واحتياجاته الغذائيَّة الشخصيَّة، ولكنَّ القاعدة توصي بتناول حوالي 14 غرامًا من الألياف لكلِّ ألف سعرة

حراريَّة في النظام الغذائي.

وفي الوقت الذي يعتبر فيه تناول الألياف أمرًا هامًّا، لا نحتاج إلى أكلها بإفراط، وفي الواقع يُمكن أن يؤدِّي الإفراط الشديد إلى حدوث تقلُّصات في المعدة وانتفاخ وغازات، وفق "مايو كلينك". ويُمكن أن تحدث الآثار الجانبيَّة أيضًا، عندما يحاول الفرد

الذين يتناول نظامًا غذائيًّا منخفض الألياف زيادة تناوله لها عبر مُكمِّلات الألياف والأطعمة المدعَّمة بالألياف، والتي تحتوي غالبًا على كمٍّ وافر من نوع من الألياف.

 


7 أغذية غنيَّة بالألياف

1. تحتوي حبَّة من الخرشوف على حوالي 10 غرامات من الألياف.

2. يحتوي كوب من البازلاء على حوالي 9 غرامات من الألياف.

3. يحتوي كوب من توت العلِّيق على حوالي 8 غرامات من الألياف.

4. يحتوي نصف ثمرة من الأفوكادو على نحو 7 غرامات من الألياف.

5. تحتوي ثمرة متوسِّطة الحجم من الإجاص على نحو 6 غرامات من الألياف (وهذا أكثر من تفاحة)، ممَّا يوفِّر حوالي 24 في المائة من القيمة اليوميَّة الموصى بها للألياف. علمًا أنَّ قشر الإجاص يحتوي على غالبيَّة الألياف، لذلك لا داعي لتقشير

هذه الثمرة.

6. يحتوي كوب من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على 6 غرامات من الألياف. ويمكن تعزيز هذا الطبق، بالخضراوات الشهيَّة، مثل: الخرشوف والبازلاء.

7. يحتوي كوب من الأرز البنِّي على نحو 4 غرامات من الألياف، مقارنةً بغرامين منها في كوب من الأرز الأبيض.

قد يهمك أيضا :

7 أنواع رجيم صحية لخسارة الوزن بسرعة

شرب الماء رجيم صحي وسحري وسريع

المصدر :

سيدتي

almaghribtoday
almaghribtoday

الإسم *

البريد الألكتروني *

عنوان التعليق *

تعليق *

: Characters Left

إلزامي *

شروط الاستخدام

شروط النشر: عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

اُوافق على شروط الأستخدام

Security Code*

 

رجيم الألياف وخسارة الوزن رجيم الألياف وخسارة الوزن



GMT 00:23 2019 الثلاثاء ,16 تموز / يوليو

قبرص توفر وجهة سياحية مثالية للعائلات في صيف 2019
المغرب اليوم - قبرص توفر وجهة سياحية مثالية للعائلات في صيف 2019

GMT 03:36 2019 الإثنين ,15 تموز / يوليو

ديكورات شقق طابقية فخمة بأسلوب عصري في 5 خطوات
المغرب اليوم - ديكورات شقق طابقية فخمة بأسلوب عصري في 5 خطوات

GMT 04:00 2019 الإثنين ,15 تموز / يوليو

5 اتّجاهات فريدة في 5 دول مختلفة من أنحاء العالم
المغرب اليوم - 5 اتّجاهات فريدة في 5 دول مختلفة من أنحاء العالم

GMT 03:39 2019 الإثنين ,15 تموز / يوليو

أفضل 7 أحياء مميزة للإقامة في لوس أنجلوس
المغرب اليوم - أفضل 7 أحياء مميزة للإقامة في لوس أنجلوس

GMT 18:19 2019 الخميس ,28 آذار/ مارس

هاني مظهر

GMT 07:35 2019 الثلاثاء ,16 إبريل / نيسان

ألوان صبغة شعر العروس موضة صيف 2019

GMT 04:41 2018 السبت ,31 آذار/ مارس

بريشة - محمد العقل

GMT 08:24 2016 الخميس ,02 حزيران / يونيو

فئة النيسمو إصدار جديد للسيارة نيسان جي تي آر 2017

GMT 03:00 2018 الخميس ,01 شباط / فبراير

الإفصاح عن أبرز الأحداث الفلكية عن شهر شباط 2018

GMT 12:49 2018 الجمعة ,26 كانون الثاني / يناير

الصحف الإسبانية تبرز "رسالة تفاؤل" من كريستيانو رونالدو

GMT 23:49 2018 الخميس ,18 كانون الثاني / يناير

اندلاع حريق داخل سوق "مرجان المسيرة" في مراكش

GMT 02:57 2017 الأحد ,31 كانون الأول / ديسمبر

62 مبنى في قائمة "ريبا" الدولية للهندسة المعمارية في 2018

GMT 05:53 2017 الجمعة ,29 كانون الأول / ديسمبر

"رينو" تطرح تحديثًا لسيارة "كابتور" في عام 2017

GMT 18:31 2017 السبت ,16 كانون الأول / ديسمبر

يورغن كلوب يكشف مرشحه للفوز بلقب البريمييرليغ

GMT 09:27 2017 الأربعاء ,13 كانون الأول / ديسمبر

التلميذ.. ونجاح الأستاذ

GMT 03:16 2017 الأربعاء ,13 كانون الأول / ديسمبر

عارضة أزياء سودانية واجهت مضايقات قاسية في الولايات المتحدة
 
almaghribtoday

All rights reserved 2019 Arabs Today Ltd.

All rights reserved 2019 Arabs Today Ltd.

almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday
almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday
almaghribtoday
بناية النخيل - رأس النبع _ خلف السفارة الفرنسية _بيروت - لبنان
almaghrib, Almaghrib, Almaghrib