9 خطوات بسيطة تمنع الارتفاع المفاجئ لمستويات السكر في الدم

ارتفاعات سكر الدم المتكررة بعد الوجبات أمر شائع يصيب مرضى السكري وحتى غير المصابين به، وهذه التقلبات السريعة في مستوى الجلوكوز قد تجعلك تشعر بالتعب والدوار وقلة التركيز، كما أن الانخفاض المفاجئ في مستوى الجلوكوز يُحفز الشعور بالجوع الشديد والعصبية والرغبة الشديدة في تناول السكريات، مما يؤدي إلى دوامة من الإفراط في تناول الطعام.

لذلك يمكن لمراقبة وجباتك وفهم كيفية تفاعل الطعام في الجسم أن يُحدث فرقًا كبيرًا، ويقدم تقرير موقع "تايمز أوف انديا" 9 نصائح غذائية تُساعدك على منع ارتفاعات سكر الدم.

إعطاء الأولوية للبروتين
يمكن للبروتين أن يُبطئ عملية إفراغ المعدة، مما يؤدي إلى إطلاق الجلوكوز تدريجيًا في مجرى الدم، و عند تناوله مع الكربوهيدرات، يُخفف البروتين من ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق خفض المؤشر الجلايسيمي للوجبة ككل، لذلك يُنصح بإضافة البروتين، مثل البيض أو الجبن أو العدس أو الدجاج، إلى وجباتك اليومية، فهو يُبطئ امتصاص الجلوكوز ويُقلل من ارتفاع نسبة السكر المفاجئ.

اختر الكربوهيدرات المعقدة
يُنصح باختيار الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من البسيطة، حيث تُهضم الكربوهيدرات المعقدة ببطء، مما يُطلق الجلوكوز في مجرى الدم تدريجيًا وبشكل يمكن التحكم فيه، وهذا يجعلها مثالية للتحكم في مستويات السكر في الدم، لذلك يُنصح بتناول أطعمة مثل الأرز البني، والشوفان، أو القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض، والسكر، والأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الكامل للحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي.

أضف المزيد من الألياف
يُقال إن الألياف القابلة للذوبان تلعب دورًا أساسيًا في استقرار مستوى السكر في الدم ومنع ارتفاعه المفاجئ بعد الوجبات، فهي تُشكل مادة هلامية في الأمعاء، مما يُبطئ هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر في مجرى الدم، لذلك يُنصح بإضافة المزيد من الخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات إلى الوجبات اليومية، حيث تُساعد الألياف على تنظيم مستوى السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم.

أضف الدهون الصحية
الدهون الصحية لا ترفع مستويات السكر في الدم، بل تساعد على استقراره عند تناولها بشكل صحيح، كما أن الدهون الصحية، وخاصةً النباتية منها، تُحسن من كفاءة استخدام الجسم للأنسولين، لذلك يُنصح بإضافة مصادر غنية بالدهون الصحية، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو، أو رشة من زيت الزيتون إلى الوجبات، فهي تُساعد أيضًا على خفض مستوى السكر في الدم.

أضف الخل أو عصير الليمون إلى طعامك
قد يُحسن تناول القليل من الخل أو الليمون قبل الوجبات، حساسية الأنسولين ويُخفف من ارتفاعات السكر المفاجئة، حيث يمكن لرشة من عصير الليمون الأخضر أن تُقلل من المؤشر الجلايسيمي للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مما يؤدي إلى ارتفاع أبطأ في مستوى السكر في الدم.

تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا
بحسب الخبراء، يُنصح بتجنب الوجبات الكبيرة والثقيلة، وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاعات مفاجئة في نسبة السكر في الدم تقسيم تناول الطعام إلى وجبات أصغر، للحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز.

تجنب المشروبات والعصائر السكرية
يُنصح دائمًا بتجنب العصائر والمشروبات المعلبة، حتى العصائر الطبيعية قد تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، لذلك يُفضل اختيار بدائل صحية مثل الماء، وماء جوز الهند، أو مشروبات الأعشاب غير المحلاة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي.

انتبه للسكريات الخفية في الأطعمة المعلبة
عند شراء الأطعمة المعلبة، اقرأ الملصقات بعناية وابحث عن السكر المختبئ تحت أسماء مثل الفركتوز أو المالتوز أو شراب الذرة وتجنب هذه الأطعمة.

تناول الطعام بوعي وتجنب الأكل الناتج عن التوتر
يُقال إن التوتر قد يرفع مستويات السكر في الدم أيضًا، لذلك يُنصح بتناول الطعام ببطء والتركيز على وجبات متوازنة ومغذية للحفاظ على استقرار مستويات السكر.

   قد يهمك أيضــــــــــــــا

حليب اللوز الفرق بين النوع المحلى وغير المحلى وتأثيره على سكر الدم

أربعة أنواع من الخبز يُنصح بتجنبها لتحسين ضبط سكر الدم