5 طرق للرعاية الذاتية لمحاربة الاكتئاب

من الطبيعي أن يشعر أحدنا بتقلب المزاج أو الحزن في بعض الأحيان. ولكن؛ مع الاكتئاب يستمر المزاج الحزين أو السيئ أسابيع أو أشهراً أو حتى لفترة أطول، فيؤثر على طريقة التصرف ومدى الأداء في العمل أو المدرسة؛ بالنسبة إلى الكبار وإلى صغار السن. كما يمكن أن يؤثر على طاقتهم ونومهم وتناولهم الطعام.

حالات الاكتئاب

يمكن أن يساهم الاكتئاب أيضاً في ظهور أعراض جسدية، مثل الصداع وآلام المعدة. إن الشخص المكتئب سيجد صعوبة في الاستمتاع بالأشياء كما كان من قبل.

الأهم من ذلك كله أن الاكتئاب يؤثر على طريقة تفكير الناس وشعورهم تجاه أنفسهم. ومدى قربهم (أو بعدهم) من الآخرين. غالباً ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب بالوحدة. قد يبدو الأمر كأنه لا أحد يفهمهم أو يهتم لهم. قد يشعرون بالسوء تجاه أنفسهم. قد يلومون أنفسهم على قضاء وقت عصيب. قد يشعرون في بعض الأحيان باليأس وعدم الرغبة في العيش. من الممكن أن تراودهم بعض الأفكار الانتحارية (لا أريد أن أعيش. أتمنى لو كنت ميتاً) أو حتى يحاولون إيذاء أنفسهم.

من الضروري أن نتفهم جميعاً أن الاكتئاب ليس خطأ الشخص نفسه وليس فشلاً شخصياً. وهو أكثر شيوعاً بين الناس مما يعتقده معظم الناس. وقد يبدأ الاكتئاب صغيراً ثم يتفاقم. ولهذا السبب؛ من المهم جداً الاهتمام بهذه الحالة بأسرع وقت ممكن.

نعم؛ الاكتئاب يمكن أن يحرم صاحبه الفرح من مباهج الحياة، وأن يتركه بعيداً عن التواصل مع الآخرين. ولكن اليوم، ومع التقدم الطبي الكبير والتطورات الجديدة – في الأدوية والعلاج والرعاية الذاتية - نشاهد ما لم نشاهده من قبل؛ فقد أصبحت البهجة والسعادة في متناول اليدين. لقد أصبح لدى الأطباء الأدوات اللازمة لمعالجة الاكتئاب الشديد، والاضطراب الاكتئابي المستمر، والاضطراب ثنائي القطب. لقد أمكن للتقدم الذي جرى تحقيقه اليوم أن يحطم قبضة الاكتئاب ويعيد للمريض شخصيته القديمة بسرعة أكبر، وأن يستعيد له الطاقة والحماس والسعادة وراحة البال ومتعة الحياة.

إنجاز طبي

تمكنت مجموعة من الأطباء الممارسين في كلية الطب بجامعة هارفارد من المشاركة في مناقشات لتوضيح الاستراتيجيات التي أثبتت فاعليتها في علاج أشكال الاكتئاب وأسبابه وأعراضه المتعددة، من خلال:

- إجراء تقييمات غير متحيزة للأدوية الأكثر وصفاً، ودعم الأدوية من مضادات الاكتئاب الأكثر فاعلية، ومثبتات الحالة المزاجية الأكثر موثوقية، ومضادات الاكتئاب المتقدمة التي قد تخفف الأعراض في ساعتين فقط.

- إجراء مقارنات صريحة بين العلاجات غير الدوائية الرئيسية. ومن خلال تشجيع طرق التفكير البناءة؛ يمكن لهذه العلاجات استعادة الأمل والسعادة. هناك علاج لإعادة إحياء احترام الذات والتغلب على العزلة الاجتماعية، ونهج بسيط يساعد على مقاومة الشدائد.

- بالإضافة إلى مزيد من الطرق لمحاربة الاكتئاب والفوز؛ هناك استراتيجيات بديلة وخطوات الرعاية الذاتية التي يمكن اتخاذها لإعادة المتعة إلى الحياة. وهناك تمارين يمكنها رفع الاكتئاب، وعدد من الأطعمة لتحسين الحالة المزاجية، وتقنية «محفزة» بمعدل استجابة 90 في المائة!

أهم أعراض الاكتئاب

إن كل شخص يعاني من الاكتئاب بشكل مختلف عن الآخرين، لكن الأعراض الأكثر شيوعاً للاكتئاب هي كما يلي:

- مشاعر دائمة من الحزن، أو القلق، أو الفراغ، أو عدم القيمة، أو العجز.

- تغير الوزن أو الشهية؛ بسبب تناول كثير أو قليل جداً من الطعام.

- تغيرات في النوم، وتشمل النوم المتقطع، وعدم القدرة على النوم، والاستيقاظ في الصباح الباكر، أو النوم أكثر من اللازم.

- فقدان الاهتمام والمتعة بالأنشطة التي كان يتمتع بها سابقاً؛ بما في ذلك الجنس.

- زيادة الأرق والتهيج.

- انخفاض الطاقة، والتعب والشعور بالتباطؤ.

- صعوبة في التركيز أو التفكير أو اتخاذ القرارات.

- الأعراض الجسدية مثل الصداع أو مشكلات الجهاز الهضمي أو الألم المزمن الذي لا يتحسن مع العلاج.

- أفكار متكررة عن الموت أو الانتحار، أو الرغبة في الموت أو محاولة الانتحار. استشر الطبيب على الفور إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يعاني من هذه الأفكار.

والعلاج الصحيح يمكن أن يساعد معظم الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. يمكن أن يشمل العلاج تغييرات في نمط الحياة أو الأدوية أو العلاج النفسي.

ماذا تفعل إذا كنت تعتقد أنك قد تكون «مكتئباً»؟ تنصح الدكتورة ليزا م.بوكلو (Lisa M. Buckloh)، الحاصلة على الدكتوراه في علم النفس (الصحة السلوكية) في «مستشفى نيمورس (Nemours)»، بالتالي:

- تحدث إلى شخص تثق به، كأحد الوالدين أو المعلم أو المرشد أو صديق. دعهم يعرفون ما تمر به. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بمزيد من الأمل وتقليل الوحدة، فمن المهم فقط أن يكون هناك شخص يستمع إليك ويظهر اهتمامه.

- تحدث إلى طبيبك أو مع مختص في الصحة النفسية. يمكنه الاستماع إليك والتحقق مما إذا كنت تعاني من الاكتئاب، ويمكنه شرح خطوات العلاج وكيفية البدء.

- إذا كانت تراودك أفكار انتحارية أو تعتقد أنك قد تكون في خطر إيذاء نفسك، فاطلب المساعدة على الفور.

5 طرق للرعاية الذاتية

هناك تغييرات بسيطة في نمط الحياة يمكن إجراؤها للمساعدة في إدارة مشاعر الاكتئاب، فالاكتئاب لا يختفي من تلقاء نفسه، لذا إذا شعرت بالاكتئاب، فمن الأفضل أن تفعل شيئاً حيال ذلك. إذا لم تختف هذه المشاعر، فتحدث إلى مقدم الرعاية الأولية أو المعالج الخاص بك حول خيارات الرعاية المتاحة لك.

يمكن لهذه التغييرات والاستراتيجيات البسيطة أن تبدد أعراض الاكتئاب، فهي تهدف لاستعادة إحياء التفاؤل واحترام الذات، وتجديد الطاقة والحماس، وإعادة التواصل مع الأشخاص والوصول إلى ما يحبون. لتكن على يقين بأن «الاكتئاب قابل للعلاج – ويمكن التغلب عليه! (Depression is treatable — and beatable!)».

جرب هذه الطرق الخمس التالية لإدارة الاكتئاب (والتي ينصح بها الأطباء في «صحة سان فورد Sanford-health»):

* ممارسة الرياضة: بالنسبة إلى «الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط»، فيمكن أن تكون التمارين الرياضية فعالة مثل أي علاج طبي أو نفسي. حاول ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع. إن تحقيق أهداف نشاطك البدني يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على صحتك العقلية ويزيد من حافزك للقيام بأنشطة أخرى.

امشِ لمدة 20 دقيقة أو أكثر كل يوم، امش أو اركض أو اركب الدراجة، أيا كنت تفضل. بمجرد أن تعتاد ممارسة الرياضة، فلن يستغرق الأمر وقتاً طويلاً حتى تلاحظ الفرق في حالتك المزاجية.

بعض أوضاع اليوغا يمكن أن تساعد أيضاً في تخفيف مشاعر الاكتئاب، كوضعية رفع الساقين إلى أعلى الحائط. هناك جانبان آخران لليوغا؛ تمارين التنفس والتأمل، يمكن أن يساعدا الأشخاص المصابين بالاكتئاب على الشعور بالتحسن.

* التغذية الجيدة: يمكن أن يؤثر الاكتئاب على الشهية. قد لا يشعر شخص ما بالرغبة في تناول الطعام على الإطلاق، وقد يفرِط شخص آخر في تناول الطعام. إذا أثر الاكتئاب على الطعام، فكن أكثر وعياً بشأن الحصول على التغذية المناسبة. فالتغذية السليمة يمكن أن تؤثر على حالتك المزاجية والطاقة.

لسوء الحظ؛ فإن الأطعمة المريحة التي قد تشتهيها لن تساعد في تحسين حالتك المزاجية، بل قد تفعل العكس. تجنب الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من السكر أو الدهون أو الصوديوم؛ لأنها توفر القليل من التغذية التي تحتاجها، أو لا توفرها على الإطلاق. تناول كثيراً من الفواكه والخضراوات وتناول وجبات منتظمة. حتى لو كنت لا تشعر بالجوع، فحاول أن تأكل شيئاً خفيفاً مثل قطعة من الفاكهة لتساعدك على الاستمرار. يجب أيضاً التوقف عن تناول الكحول فهو مادة اكتئابية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.

* التواصل مع نظام الدعم: هناك صلة بين الاكتئاب ومشاعر العزلة الاجتماعية والوحدة. يمكن أن تؤثر هذه المشاعر على أكثر من الصحة النفسية. تعدّ الوحدة مشكلة صحية خطرة ترتبط بارتفاع معدلات السمنة وأمراض القلب والسكري... وغير ذلك كثير. يمكن أن تساعد محاربة مشاعر الوحدة في إدارة الاكتئاب أيضاً.

إن إنشاء العلاقات الاجتماعية والحفاظ عليها ورعايتها يمنح الصحة النفسية دفعة قوية. ابذل جهداً لقضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين تستمتع بصحبتهم. ومن المهم أيضاً تحديد شخص ما أو بعض الأشخاص في حياتك لتكون منفتحاً معهم بشأن مشاعرك. تحدث معهم عما تمر به؛ لأن هذا يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن في الوقت الحالي وتعزيز علاقتك.

* ساعد نفسك بمساعدة الآخرين: القيام بأفعال عشوائية من اللطف تجاه الآخرين يعطي دفعة للصحة النفسية؛ إذ ثبت أن إظهار اللطف والتعاطف والكرم يساعد الأشخاص على التعافي من الاكتئاب. تؤدي هذه الأفعال إلى علاقات أكثر إيجابية بالآخرين وإحساس أكثر إيجابية بالذات.

هناك أيضاً بعض الأدلة على أن هذه الأفعال تعزز مستويات السيروتونين والإندورفين في الدماغ، وهما مادتان كيميائيتان تؤثران على المزاج. جرب هذه الأفعال الطيبة التالية:

التطوع أو التبرع - التواصل مع الآخرين والاطمئنان عليهم - أداء الأعمال المنزلية للآخرين - المشاركة أو السخاء - إعطاء المجاملات - ترك مراجعة إيجابية - إرسال ملاحظات الشكر – التبسم.

* أظهر الامتنان: إن لحياتك هدفاً ومعنى! عش حياة تدعم قيمك الأساسية. ابحث عن مجتمعات جديدة من الأشخاص ذوي التفكير المماثل وتقليل مشاعر الوحدة واليأس. رتب قائمة كل يوم بثلاثة أشياء جيدة حدثت. ركز على الامتنان للأشياء الصغيرة، فهذا يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً.

طرق فعالة لعلاج الاكتئاب

يتفق معظم خبراء الصحة النفسية على أن الجمع بين العلاج النفسي والأدوية هو أفضل علاج للاكتئاب (ويسمى أيضاً «اضطراب الاكتئاب الشديد» و/ أو «الاكتئاب السريري»). قد يوصى أيضاً بالتعديل العصبي، مثل «العلاج بالصدمات الكهربائية (ECT)»، و«تحفيز العصب المبهم (VNS)»، و«التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة (TMS)». مجموعات الدعم؛ حيث يمكن للأشخاص الذين يعانون بشكل مماثل التواصل ومشاركة الموارد، يمكن أن تكون مفيدة أيضاً. تعتمد كيفية الاستجابة للعلاج على عوامل؛ مثل شدة الاكتئاب، والدوافع، ومستوى الدعم العاطفي، وإمكانية الحصول على الرعاية. من المهم أن نفهم أن الدواء لن يقدم نتائج إيجابية بين عشية وضحاها. يستغرق الدواء عموماً وقتاً للعمل في الجسم. في حالات الاكتئاب الشديدة، قد تكون الإقامة في المستشفى ضرورية.

كم من الوقت يستغرق التغلب على الاكتئاب؟ وهل الاكتئاب حالة دائمة؟

من الصعب مكافحة «الاكتئاب السريري» دون مساعدة مختصة، نظراً إلى أن مرور الوقت لا يؤدي عادةً إلى حل الأعراض. يمكن أن يكون التثقيف حول أعراض الاكتئاب وأسبابه وعلاجاته مفيداً. يمكن أن يكون الغضب والتهيج والأعراض الجسدية غير المبررة (مثل الآلام الجسدية والآلام والضائقة الهضمية) من أعراض الاكتئاب. إذا استمرت الأعراض لأكثر من بضعة أسابيع - أو تداخلت مع القدرة على الذهاب إلى العمل أو المدرسة - وكانت هناك صعوبة في النهوض من السرير، فمن المهم طلب العلاج. يرتبط الاكتئاب غير المعالج بزيادة خطر الانتحار... وعليه؛ تجب استشارة الطبيب والمتابعة المنتظمة معه.

«الاكتئاب السريري» هو اضطراب مزاجي خطر، وأحد الأمراض العقلية الأكثر شيوعاً في الولايات المتحدة. على الرغم من عدم وجود متوسط للمدة الزمنية للتغلب على الاكتئاب، فإن العلاجات الفعالة موجودة. بالنسبة إلى كثيرين؛ يعد الاكتئاب حالة مزمنة؛ مما يعني أن الأعراض يمكن أن تستمر لسنوات كثيرة. إن فهم المحفزات الخاصة بك يمكن أن يساعدك على تجنب الأعراض الأكثر صعوبة. يعدّ العمل مع طبيب نفسي ومستشار مدرب من أكثر الطرق فاعلية للتعافي بشكل دائم من الاكتئاب.

* استشاري طب المجتمع

قد يهمك ايضـــــا :

الاكتئاب مرتبط بالصحة العقلية

فوائد الخيار قبل النوم للتخسيس وحّرق الدهون