عدم تناول الالياف أحد أهم الأسباب الـ 11 للشعور الدائم بالجوع

يعاني الكثير من الناس بشعور دائم بالجوع مما يجعلهم يترددون على المطبخ عدة مرات، ويتساءل هؤلاء عن هذا الشعور الدائم، وإذا ما كان يعتمد بالأصل على نظامهم الغذائي، وقد اصبح نهج تناول الطعام سريعا جزء من الحياة اليومية، ويعتقد الكثير من الناس أن هذه هي الطريقة الوحيدة لتناول الطعام على مدار اليوم، ولكن لن يتوقف الشعور بالجوع حتى يتوقف الناس عن هذه الطريقة ويلبوا حاجات أجسامهم، ويعتبر الاعتماد على الوجبات الخفيفة أو السريعة طريقة للاستمرار في دوامة تناول الطعام باستمرار.

وتقول خبيرة التغذية مايو سيمبكين أن الانسان يجب عليه فهم جسمه والطريقة التي يتعامل معه بها كي يستطيع استعادة السيطرة، وبالتالي عليه أن يتعلم عن هرمونات الجوع المتقلبة ودورها في الشعور بالجوع أو الامتلاء، فهرمون ليبتين الذي تنتجه الخلايا الدهنية يقلل من الشهية، فيما هرمون جريلين يزيد من الشهية،  وتصبح مستويات جريلين عالية قبل تناول الطعام، مما يدلل أن الدماغ يكون جائع وينخفض هذا الهرمون بمجرد أن يتناول الانسان الطعام، وهذا الرد أكثر وضوحا على افراز هرمون اللبتين الذي يعطي اشارات من الدماغ للتوقف عن الأكل، وبشكل عام كلما ازدادت الدهون في الجسم كلما ازداد هرمون الليبتين وكلما تناول الانسان طعام اقل.

ويمتلك الاشخاص النحيفين هرمون لبتين أقل وبالتالي يتعرضون للجوع أكثر، فالدامغ لا يتلقى رسالة تناول طعام اقل أو التوقف عن الاكل، ومع ذلك تشير الدراسات الى أن الناس الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن تغيب عنهم هذه الالية، فيتطورون ما يسمى بحالة مقاومة اللبتين، وبالتالي لا يستطيعون كبح شهيتهم، وتصبح هذه حركة مفرعة من تناول المزيد من الطعام واكتساب المزيد من الوزن.

ويمكن السيطرة على هذه الهرمونات وخاصة هرمون جريلين بعدة طرق، والتي تساهم أيضا في السيطرة على الشعور الدائم بالجوع وتناول الكثير من الطعام، ويكمن السبب الاول في تناول المزيد من الكربوهيدرات، فلفترة طويلة ارتبط تناول الأرز والمعكرونة والخبز بالشبع لفترة طويلة، ولكن هذه المأكولات المكررة تحتوي على من السكر بعد ازالة قشور الحبوب، وبالتالي فهي لا تبقى في المعدة فترة طويلة أثناء عملية الهضم، وتحرر السكر بسرعة في مجرى الدم.

ويزيل هرمون الانسولين هذه السكريات في الدم مما يساهم في انخفاض مستوى السكر مرة أخرى ويعاني الانسان بعد فترة وجيزة من الجوع، ولذلك يجب تناول حبوب أكثر تعقيدا مثل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والمعكرونة البنية وخبز القمح الكامل، مع الخضار مثل القرع والبطاطا الحلوة التي لا تطلق الكربوهيدرات بسرعة وتبقى في المعدة لفترة أطول، ويأتي السبب الثاني في عدم تناول البروتين في كل وجبة أو في الوجبات الخفيفية، ويعتبر البروتين من المغذيات المعقدة التي تستهلك وقتا أطلو في عملية الهضم وبالتالي فهي لا تخرج من المعدة بسرعة، ويجب أن تتضمن كل وجبات الانسان البروتين مثل لحم الديك الرومي والبيض والتونة أو الفاصوليا والبقول المضافة الى السلطة او الكرفس، ويحتوي الزبادي واللبن على نسبة عالية من البروتين ويمكن ادراجة مع الفطور باضافة التوت والمكسرات التي تحتوي ايضا على البروتين.

ويعتبر تناول كميات قليلة من الدهون السبب الثالث وراء الشعور بالجوع، فتظهر الدراسات أن الدهون تزيد من الشبع بسبب عملها على المسارات العصبية في الدماغ التي تقلل من الافرازات المرتبطة بتناول الطعام، وتعتبر الدهون ايضا من المغذيات المقعدة التي تحتاج لفترة أطول في الهضم، ولكن يجب الحذر في تناولها، ويحتوي الأفاكادو على سبيل المثال على الدهون غير المشبعة الاحادية الى جانب البيض وزيت الزيتون لافطار شهي والحد من الام الجوع.

ويتوجب على الانسان تناول الالياف للحد من الجوع، فعدم تناولها هو السبب الرابع لشعور دائم بالجوع، وتعتبر الالياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، وهناك نوعان منها الالياف هي الغير قابلة للذوبان والتي تخرج مع البراز بشكل صحي وتلك القابلة للذوبان والتي تشعر الانسان بالشبع، وتتوافر الالياف في الخضورات والفواكه الى جانب المياه التي تساعد على بقاء المعدة ممتلئة لفترة أطول، ويحب على الانسان زيادة حصة الخضروات مثل البروكلي أو الفاصوليا الخضراء مع الملفوف الاحمر أو الطماطم وسلطة الخضار.

وينصح خبراء التغذية الناس بتناول حفنة من المكسرات والتفاح كوجبة خفيفة، فهي تحتوي على نسبة عالية من الالياف التي تهضم ببطئ، وتحتوي على البكتين التي تسيطر على ارتفاع السكر في الدم، مما يؤدي الى الحد من الام الجوع، وتحتوي الفاصوليا على الالياف ويمكن اضافتها الى الحساء أو تؤكل كوجبة خفيفة.

وتعد بذور الشيا من الحبوب السوداء التي تساهم في الحد من الجوع، وهي السبب الخامس على القائمة، وتأتي هذه الحبوب من أمريكا الجنوبية، وتحتوي على الكثير من البروتين ودهون اوميجا 3 وبالتالي تسيطر على الشهية، وتمتص بين 10 الى 12 ضعف من وزنها ما مما يجعلها تنتفخ في المعدة، ويمكن اضافتها الى العصيدة وتناولها على الافطار.

ويعاني الكثير من الناس من قلة تناول الفاكهة وهو السبب السادس في الشعور بالجوع، فالفاكهة تحتوي على السكر الطبيعي والذي يجد من استهلاك السكر الصناعي، والتي تعزز تواز السكر في الدم، ويمكن تناولها على شكل وجبة خفيفة وتجمع بين البروتين والألياف وإبقاء المعدة ممتلئة لفترة أطول، ويشترط على الانسان تناول حصتين منها يوميا.

ويكمن السبب السابع في اعتقاد الكثير من الناس بالشعور بالجوع، فالعديد من الناس لا يشربون الماء بكثرة وعند جفاف الجسم فانه يرسل اشارات الى الدماغ بأنه يشعر بالجوع مما يزيد الشهية، وبالتالي تعتبر اشارات الجوع في بعض الاحيان اشارت للعطش ولكنها اشارات مضللة، ويجب على الناس تناول الكثير من الماء بين الوجبات، الى جانب شاي النعنع، ولكن القهوة تشجع على الشعور بالجوع فهي تؤدي الى اطلاق الكورتيزول الذي يخفض السكر في الدم، ويمكن تناول البرتقال والخيار والتفاح فهو يحتوي على الكثير من الماء ويبقي الجسم رطبا.

ويعد السبب الثامن على القائمة في الأكل السريع، فمض الطعام اكثر يعطي الدماغ الوقت لإطلاق هرمون كبح الشهية، وهو مهم في عملية الهضم، ويجب أن يستغرق الاكل بين 15 الى 20 دقيقة حتى يمكن الدماغ من ارسال رسالة الى المعدة بالتوقف عن الاكل.

ولا يأكل الناس بما فيه الكفاية وهنا يكمن السبب التاسع في الشعور بالجوع، فالبعض يتخطى الوجبات ويجمع بين الوجبات الاخرى، ويجب على الانسان المحافظة على اوقات تناول الطعام، واذا كان يريد خفض السعرات الحرارية فيتوجب عليه تناول الطعام بدل تجويع نفسه لعدة أيام، وعليه ان ينظر في طرق صحية للحد من الوزن مثل تناول الخضروات أو الشوربات، ويعتمد الكثير من الناس على الوجبات الصغيرة ولكن تناول ما يكفي من الطعام يقي الانسان من الشعور بالجوع، ويجب على هؤلاء زيادة حصة الطعام تعزيز الهضم والإنزيمات المعدية.

ويتلخص السبب العاشر في الحرمان من النوع، فقلة النوم تتدخل في اليه هرموني ليبتين وجريلي بزيادة الاخير وبالتالي الشعور بالجوع وتناول الكثير من الطعام، ويمكن أن يساعد الحمام الساخن في نهاية اليوم وشاء الاعشاب والتخلي عن الهواتف النقالة والكومبيوتر في نهاية اليوم بالاسترخاء والنوم بشكل جيد، للتخلص من اضطرابات النوم وتنظيم هرمونات الجسم.

ويأتي السبب الحادي عشر من هوس بعض الاشخاص في الخيارات الغذائية الخاصة بهم، فهم يتحققون باستمرار من الأطعمة على الانترنت، ويستمرون في مناقشتها مع الاصدقاء مما يجعل من الطعام الاهتمام الاول في حياتهم وهذا من المرجح أن يبقيهم جوعى طوال الوقت لأنهم يفكرون دوما بالطعام، ويستطيع الانسان لإلهاء نفسه الخروج في نزهة أو قراءة كتاب بين الوجبات.