9 أسرار لتغذية المرأة الصحية

تختلف المتطلبات الغذائية للمرأة عن الرجل، نتيجة الحمل والدورة الشهرية والرضاعة وغير ذلك من الأدوار والمهام التي تقوم بها المرأة خلال مراحل حياتها المختلفة. إليك أهم العناصر الغذائية التي تحافظ على صحة المرأة:

قد تتعرض المرأة لفقر الدم بسبب فقدان لحديد نتيجة الدورة الشهرية، لذلك تحتاج إلى تناول العناصر الغذائية التي تساعد الجسم على امتصاص الحديد مثل فيتامين "سي" خلال هذه الفترة، إلى جانب تناول المصادر الغذائية الغنية بالحديد.

* يضمن اتباع نظام غذائي متوازن للأم أثناء الحمل البقاء في صحة جيدة إلى جانب توفير تغذية جيدة للجنين. تحتاج الحامل كمية جيدة من كل الفيتامينات والمعادن الضرورية، خاصة فيتامين "د" الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، كما ينبغي عليها الاهتمام بتناول الكالسيوم نفسه، وحمض الفوليك الذي قد يسبب نقصه تشوهات خلقية للجنين، كذلك يحتاج الطفل معدن الحديد.

* تميل النساء إلى فقدان مزيد من الكالسيوم بعد انقطاع الدورة الشهرية ما يسبب انخفاضاً في كثافة العظام. لذلك تحتج المرأة بعد الأربعين تناول مزيد من منتجات الألبان، والخضروات الورقية الخضراء، وتجنب الإفراط في الكافيين لأنه يساعد على فقدان الكالسيوم.

* تفقد معظم النساء حوالي 50 بالمائة من الكالسيوم في عظامهن خلال السنوات الـ 5 الأولى بعد انقطاع الدورة الشهرية. على المرأة البدء في تخزين الكالسيوم في جسمها بداية من عمر 35-40 عاماً. تحتاج المرأة في الظروف العادية 600 ملغ من الكالسيوم يومياً، وخلال الحمل تحتاج الضعف حوالي 1000-1200 ملغ يومياً. من أهم مصادر الكالسيوم الحليب، والجبن، وفول الصويا، والسبانخ، واللوز، والبيض.

* التعرض للشمس وتناول المصادر الغنية بفيتامين "د" يزوّد جسم المرأة بالفيتامين الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. يوجد فيتامين "د" في صفار البيض، والسردين، والتونة، والسلمون، والحليب المدعم، وزيت كبد السمك.

* الحديد عنصر ضروري لتكوين الهيموغلوبين الذي يلعب دوراً هاماً في نقل الأكسجين إلى الخلايا. تحتاج الفتيات والنساء إلى تناول المغذيات التي تساعد على امتصاص الجسم للحديد مثل فيتامين "سي". من أهم مصادر الحديد الخضروات الورقية كالسبانخ، وبذور السمسم، والبقول، واللحوم، والأسماك، والبيض.

* لفيتامين "سي" فوائد عديدة، فهو عنصر أساسي في دعم جهاز المناعة، كما يشارك في تشكيل الكولاجين، ويمنع الأسنان والعظام من التكلس، ويعزّز قدرة الجسم على امتصاص الحديد. تحتاج المرأة 40 ملغ يومياً من الفيتامين، وترتفع الكمية أثناء الحمل إلى 60 ملغ، وخلال الرضاعة تحتاج 80 ملغ يومياً. من أهم مصادر فيتامين "سي" الجوافة والبرتقال والطماطم (البندورة) والبروكلي.

* يلعب البروتين دوراً حيوياً في بناء الجسم وأداء وظائفه، يجب أن تستهلك المرأة كمي كافية من البروتين تكفي لبناء وإصلاح الأنسجة. تحتاج المرأة 55 غراماً من البروتين يومياً، وتحتاج أثناء الحمل 82 غراماً. من أهم مصادر البروتين البقوليات، والمكسرات، واللحوم، والبيض.

* فيتامينات "ب" من أهم المغذيات للجسم، وخاصة "ب9" الذي يُعرف باسم حمض الفوليك. تقوم فيتامينات "ب" بدور هام في تكوين خلايا الدم الحمراء. تحتاج المرأة 200 ميكروغرام يومياً من فيتامينات "ب" في الظروف العادية، و500 ميكروغرام يومياً أثناء الحمل، و300 ميكروغرام يومياً أثناء الرضاعة. من أهم مصادر فيتامينات "ب" البقوليات، والخضروات الورقية، والفاصوليا.