دراسة حديثة تكشف أن الأوزان الخفيفة فعالة في بناء القوة العضلية

خلصت دراسة علمية حديثة إلى أن بناء القوة العضلية وزيادة حجم العضلات لا يرتبطان حصرياً برفع الأوزان الثقيلة، كما هو شائع في ثقافة النوادي الرياضية، بل يمكن تحقيق نتائج متقاربة باستخدام أوزان خفيفة، شرط الالتزام بالجهد الكافي أثناء التمرين. وفقاً لصحيفة «واشنطن بوست».

الدراسة، التي نُشرت مؤخراً في مجلة «علم وظائف الأعضاء»، تقدم رسالة مطمئنة للأشخاص الذين يترددون في ممارسة تمارين المقاومة، أو يتجنبون الأوزان الثقيلة خوفاً من الإصابة أو الإرهاق، مؤكدة أن تمارين الأثقال لا تحتاج بالضرورة إلى تعقيد أو مشقة مفرطة حتى تكون فعّالة.

وقال ستيوارت فيليبس، أستاذ علم الحركة بجامعة ماكماستر الكندية، والمؤلف الرئيسي للدراسة: «ارفع بالطريقة التي تناسبك... هذه هي الخلاصة».

تفكيك معتقدات شائعة
لطالما سادت في الأوساط الرياضية قناعة بأن الطريق الأمثل لبناء عضلات قوية وكبيرة يمر عبر رفع أوزان ثقيلة جداً، بحيث لا يتمكن المتدرّب من أداء أكثر من 8 أو 9 تكرارات قبل الوصول إلى الإرهاق التام. غير أن فيليبس يرى أن كثيراً من هذه القناعات لا تستند إلى أدلة علمية صلبة.

وتدعم هذه الدراسة ما خلصت إليه مراجعة علمية موسعة نُشرت عام 2023، وشملت مئات الدراسات السابقة، وأظهرت أن مختلف أنماط تمارين المقاومة، سواء بأوزان ثقيلة أو خفيفة، تؤدي إلى تحسين القوة وزيادة الكتلة العضلية مقارنة بعدم ممارسة التمارين.

تصميم الدراسة ونتائجها
شارك في الدراسة 20 شاباً يتمتعون بصحة جيدة ولم يسبق لهم ممارسة تمارين الأوزان بشكل منتظم، فيما تُجرى دراسة موازية حالياً على النساء. وتم قياس قوة وحجم العضلات قبل بدء التجربة، ثم جرى توزيع أطراف المشاركين عشوائياً بين التدريب بأوزان ثقيلة وأخرى خفيفة.

وخصص الباحثون ذراعاً واحدة لكل مشارك لتمرين عضلة البايسبس باستخدام وزن ثقيل، فيما استخدم الذراع الأخرى وزناً أخف. وتم تطبيق النهج ذاته على الساقين عبر تمارين مدّ الركبة. ومع الأوزان الثقيلة، بلغ المشاركون حد «الفشل العضلي» بعد نحو 12 تكراراً، في حين وصلوا إلى نحو 25 تكراراً عند استخدام الأوزان الخفيفة.

وخضع المشاركون لثلاث حصص تدريبية أسبوعياً على مدى 10 أسابيع، مع زيادة الأحمال تدريجياً عند تحسن الأداء. وعند إعادة التقييم، أظهرت النتائج زيادة واضحة في القوة وحجم العضلات لدى معظم المشاركين، مع فروق طفيفة جداً بين الأطراف التي تدربت بأوزان ثقيلة وتلك التي استخدمت أوزاناً خفيفة.

ويعلق فيليبس قائلاً: «الوزن بحد ذاته ليس العامل الحاسم... الجهد المبذول هو ما يُحفّز استجابة العضلات».

الفروق الفردية والجينات
رغم النتائج المتقاربة إجمالاً، لاحظ الباحثون تفاوتاً ملحوظاً بين الأفراد، إذ حقق بعض المشاركين زيادات كبيرة في القوة أو الحجم، فيما كانت استجابة آخرين أكثر تواضعاً. كما لم يكن هناك ارتباط وثيق دائماً بين زيادة القوة وزيادة حجم العضلات.

ويرى فيليبس أن هذه الفروق تعكس الدور المهم للعوامل الوراثية، مضيفاً: «إلى حد ما، استجابة عضلاتنا مبرمجة وراثياً».

ماذا تعني هذه النتائج عملياً؟
تفتح هذه النتائج الباب أمام خيارات أوسع للمتدربين:

من يعاني آلام المفاصل أو لا يفضل الأوزان الثقيلة يمكنه الاعتماد على أوزان أخف.
من يملك وقتاً محدوداً قد يختار الأوزان الثقيلة لتقليل عدد التكرارات.
وفي كلتا الحالتين، يبقى العامل الأهم هو الوصول إلى إجهاد العضلة.

تمارين وزن الجسم؟
ورغم أن الدراسة أُجريت باستخدام أجهزة رياضية، يرجح فيليبس أن النتائج تنطبق أيضاً على تمارين وزن الجسم، مثل القرفصاء وتمارين الضغط، إذا أُدّيت حتى الاقتراب من العجز العضلي. ويقول: «أنا شخصياً أطبق هذا المبدأ في تدريباتي اليومية».

قد يهمك أيضــــــــــــــا

6 نصائح لفقدان دهون البطن في البيت من غير ممارسة تمارين

أطعمة تُساعدّ على زيادة حجم العضلات في الجسم