15 دقيقة فقط من تمارين رياضية محددة قد يحسّن صحة القلب
آخر تحديث GMT 00:18:37
المغرب اليوم -

15 دقيقة فقط من تمارين رياضية محددة قد يحسّن صحة القلب!

المغرب اليوم -

المغرب اليوم - 15 دقيقة فقط من تمارين رياضية محددة قد يحسّن صحة القلب!

واشنطن - المغرب اليوم

أصبحت التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) شائعة في السنوات الأخيرة لعدد من الأسباب، فهي لا تتطلب الكثير من الوقت مثل التمارين المنتظمة (بعضها قد يستغرق أقل من 10 دقائق).

وتظهر الأبحاث أنها تحسّن اللياقة البدنية وتخفض ضغط الدم وتساعد الأشخاص على إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل، ما قد يساعد في إنقاص الوزن ومنع المرض، مثل مرض السكري النوع 2. ومؤخرا، وجدت مراجعة أن أحد أشكال تمرين HIIT يسمى "منخفض الحجم HIIT"، له فوائد على صحة القلب والأيض، وهذا يعني أنه يمكن أن يؤدي إلى تحسينات مماثلة - أو أكبر - في لياقة القلب والجهاز التنفسي، والتحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم، ووظيفة القلب مقارنة بالتمارين الهوائية المستمرة (مثل الجري لمسافة خمسة أميال).

ويتميز HIIT بالتناوب بين فترات التمرين منخفضة وعالية الكثافة. على سبيل المثال، قد يشمل ذلك ركوب الدراجات بوتيرة سهلة لبضع دقائق قبل زيادة الجهد إلى مستوى عال أو حتى أقصى حد لفترة قصيرة من الوقت قبل العودة إلى وتيرة سهلة.

ثم يتكرر هذا خلال جلسة التمرين مع إجمالي الوقت الذي يقضيه في كثافة عالية منخفض عادة. توجد فئات مختلفة من HIIT اعتمادا على شدة التمرين المطلوب.

وأجرى الباحثون في هذه الدراسة مراجعة موضعية للأدلة الحالية على HIIT ذات الحجم المنخفض، وفوائدها لصحة القلب. وتقدم المراجعات الموضوعية نظرة عامة محدثة على أحدث المعلومات في مجال معين أو مجال بحث يتطور بسرعة.

ونظروا إلى ما مجموعه 11 دراسة. وعرّفوا HIIT منخفض الحجم على أنه تمرين يشمل إجمالي الوقت الذي يُقضى في فترات نشطة (لا يشمل فترات الراحة) أقل من 15 دقيقة.

وبشكل عام، وجدوا أن HIIT منخفض الحجم يحسّن قدرة الشخص على حرق الوقود (مثل الكربوهيدرات والدهون)، والذي يرتبط ارتباطا مباشرا بالتحكم في نسبة السكر في الدم - وقد يكون مهما في الوقاية من الأمراض، مثل مرض السكري النوع 2. ووجدوا أيضا أن HIIT الخاضع للإشراف لدى الأشخاص الأصحاء والأشخاص المصابين بالسمنة ومرض السكري النوع 2، آمن.

كما تبين أيضا أن HIIT منخفض الحجم يعمل على تحسين بنية القلب. وهذا يزيد من حجم الدم الذي يمكن للقلب ضخه إلى باقي أجزاء الجسم مع كل نبضة.

وكانت هذه الفوائد صحيحة بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من ظروف صحية أساسية، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من قصور القلب (حيث يكون القلب غير قادر على ضخ الدم حول الجسم بشكل صحيح لأنه أصبح ضعيفا جدا أو متصلبا).

وحتى التحسينات المعتدلة في صحة القلب قد ثبت أنها تقلل الأحداث القلبية الوعائية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 30%.

وتظهر هذه النتائج أنه حتى التمرين القصير يمكن أن يحسن الصحة. وتوصي الإرشادات الحالية الصادرة عن منظمة الصحة العالمية البالغين بأداء 150-300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75-150 دقيقة من التمارين القوية في الأسبوع.

ومع ذلك، غالبا ما يُشار إلى ضيق الوقت على أنه العائق الرئيسي الذي يمنع الكثير من الناس من ممارسة الرياضة. وتتميز HIIT ذات الحجم المنخفض بإمكانية أن تكون أكثر كفاءة في الوقت مع تقديم تحسينات مماثلة أو أكبر في النتائج الصحية مثل التدريبات الطويلة.

ويقترح بحث ماثيو هينز، رئيس قسم الرياضة والتمرين وعلوم التغذية بجامعة هيدرسفيلد، أنه يمكن استخدام التدخلات الرياضية ذات الحجم المنخفض دون الشعور بصعوبة شديدة أو مزعجة، وهو أمر مهم لتحفيز الناس على مواصلة نظام التمرين. وقد يكون مفيدا أيضا للأشخاص غير النشطين أو الذين يعانون من ظروف صحية طويلة الأمد.

كيف يعمل HIIT؟

بغض النظر عن نوع HIIT، يُعتقد أن التحسينات الصحية ناتجة عن المعدل - وليس الكمية - التي يتم بها استخدام الغليكوجين في العضلات والهيكل العظمي (الكربوهيدرات التي يخزنها الجسم للحصول على الطاقة). ويعتبر الغليكوجين في العضلات احتياطيا مهما للوقود - لذلك يحاول جسمنا تجديده كأولوية.

وتستنزف تمارين HIIT الغليكوجين العضلي بمعدل يزيد الجسم من عدد ونشاط الميتوكوندريا (مراكز قوة الخلايا) في عضلاتنا للسماح لنا بتلبية متطلبات الطاقة في التمرين. وهذا بدوره يؤدي إلى تحسينات في اللياقة البدنية، ووظيفة التمثيل الغذائي، والصحة.

وهناك بعض القيود على البحث في HIIT. أجريت معظم الدراسات في بيئات معملية. وهذا يجعل من الصعب معرفة مدى فعالية عمل HIIT كاستراتيجية تمرين في العالم الحقيقي.

وهذه المراجعة لها أيضا قيودها الخاصة. وعادة، عند تحليل نتائج مجموعة واسعة من الأبحاث، يستخدم الخبراء مراجعة منهجية أو تحليلا تلويا. وتعتبر هذه أعلى مستوى من الأدلة ضمن تصميمات البحث. ويقومون بشكل منهجي بتقييم جودة الدراسات واستخدام الأساليب التي تحد من التحيز. وهذا يسمح لنا باستخلاص استنتاجات موثوقة ودقيقة.

ولكن المراجعات الموضعية لا تفعل ذلك - ما يعني أن هذه الورقة المعينة لا تعطي وجهة النظر الأكثر موضوعية حول فعالية HIIT منخفض الحجم.

وأيضا، عند التفكير في الوقت المتضمن للإحماء والتهدئة، بالإضافة إلى الوقت المستغرق في التعافي بين الفترات عالية الكثافة، لا يمكن اعتبار جميع تمارين HIIT أكثر كفاءة من حيث الوقت من التمارين التقليدية.

وفي هذا الاستعراض، كان متوسط ​​إجمالي الوقت لكل تمرين حوالي 40 دقيقة - منها ما لا يزيد عن 15 دقيقة نشطة.

ولكن هذا لا يعني أن HIIT لا يمكن أن يكون بديلا عن التدريبات الطويلة - لا سيما بالنظر إلى مجموعة متزايدة من الأدلة التي تظهر أن لها عددا من الفوائد المماثلة لأنواع التدريبات الأخرى.

ويشير التفكير الحالي أيضا إلى أن كل جزء من الحركة مهم. لذا فإن التركيز على جودة (شدة) التمرين، بدلا من مدته، وإيجاد طرق لدمج حركة أعلى كثافة في الأنشطة اليومية، قد يكون مفيدا في تحسين صحتنا ولياقتنا البدنية.

قد يهمك ايضاً :

ألبانيا تسجل لقاح "سبوتنيك V" الروسي وتتسلم أولى الدفعات

أعراض وعلاج أورام الرحم الليفية

almaghribtoday
almaghribtoday

الإسم *

البريد الألكتروني *

عنوان التعليق *

تعليق *

: Characters Left

إلزامي *

شروط الاستخدام

شروط النشر: عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

اُوافق على شروط الأستخدام

Security Code*

 

15 دقيقة فقط من تمارين رياضية محددة قد يحسّن صحة القلب 15 دقيقة فقط من تمارين رياضية محددة قد يحسّن صحة القلب



آيتن عامر تتَألق بفساتين سَهرة جَذّابة ورَاقية

القاهرة - المغرب اليوم

GMT 14:29 2022 السبت ,15 كانون الثاني / يناير

إطلالات باللون الأخضر من وحي كارن وازن
المغرب اليوم - إطلالات باللون الأخضر من وحي كارن وازن

GMT 19:24 2022 السبت ,15 كانون الثاني / يناير

طائرة قطرية تشهد ولادة "معجزة" فوق الأجواء المصرية
المغرب اليوم - طائرة قطرية تشهد ولادة

GMT 21:45 2022 الإثنين ,10 كانون الثاني / يناير

حميد شباط يعود لمهاجمة إخوانه بحزب "الاستقلال"
المغرب اليوم - حميد شباط يعود لمهاجمة إخوانه بحزب
المغرب اليوم - الحكومة البريطانية تعلن عزمها وقف تمويل بي بي سي في العام 2027

GMT 16:12 2022 الأربعاء ,12 كانون الثاني / يناير

أفكار مُتعددة لتدفئة المنزل في موسم الشتاء
المغرب اليوم - أفكار مُتعددة لتدفئة المنزل في موسم الشتاء

GMT 01:56 2022 الخميس ,13 كانون الثاني / يناير

5 أنشطة تحبس الأنفاس في مدينة دبي بأجواء حماسية
المغرب اليوم - 5 أنشطة تحبس الأنفاس في مدينة دبي بأجواء حماسية

GMT 11:20 2022 الثلاثاء ,11 كانون الثاني / يناير

أفكار متنوعة ومُميَّزة لِتزْيِين المنزل بألوان طبيعية
المغرب اليوم - أفكار متنوعة ومُميَّزة لِتزْيِين المنزل بألوان طبيعية

GMT 16:47 2022 الجمعة ,14 كانون الثاني / يناير

حزب التجمع الوطني للأحرار" يعقد 15 مؤتمرا إقليميا بـ7 جهات

GMT 15:23 2022 السبت ,08 كانون الثاني / يناير

ابتزاز النساء يورط شخصا في "تملالت المغربية

GMT 13:43 2021 الخميس ,22 تموز / يوليو

بريشة : سعيد الفرماوي

GMT 15:21 2022 الخميس ,06 كانون الثاني / يناير

ليونيل ميسي يضع شرط الخروج السريع من باريس سان جيرمان

GMT 04:26 2021 الإثنين ,20 كانون الأول / ديسمبر

يورغن كلوب يهاجم حكم مباراة ليفربول وتوتنهام

GMT 20:25 2021 الثلاثاء ,07 كانون الأول / ديسمبر

تصريحات مثيرة من كلوب بشأن تجديد عقد صلاح مع ليفربول

GMT 16:05 2021 السبت ,25 كانون الأول / ديسمبر

رونالدو ينشر صورة عائلية احتفالا بأعياد الميلاد

GMT 17:10 2021 الإثنين ,13 كانون الأول / ديسمبر

صلاح أفضل لاعب في إفريقيا لعام 2021 ومحرز أفضل صانع ألعاب
 
almaghribtoday

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2021 ©

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2021 ©

almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday
almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday
almaghribtoday
بناية النخيل - رأس النبع _ خلف السفارة الفرنسية _بيروت - لبنان
almaghrib, Almaghrib, Almaghrib