تنويع التمارين الرياضية سلاح فعّال ضد أمراض القلب والرئة والسرطان يقلل خطر الوفاة ويعزز الصحة البدنية والنفسية

أظهرت دراسة أن ممارسة تمارين رياضية متنوعة خلال الأسبوع تقلل خطر الوفاة بنسبة 19% مقارنة بتركيز الشخص على نوع واحد من الرياضة. فائدة التنوع تكمن في تحسين الصحة البدنية والنفسيّة، مع تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والرئة والسّرطان. توصي الإرشادات الصحية بدمج التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات. كما يشجع الخبراء على ممارسة أنشطة مختلفة لإثراء الرفاهية العامة.

لا تضع كل البيض في سلة واحدة، عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، فممارسة أنشطة بدنية متنوعة كل أسبوع هو المفتاح لتعزيز صحتك والعيش لفترة أطول، وفقاً لدراسة حديثة.

بعد تتبع عادات التمارين الرياضية الأسبوعية لـ 110 آلاف شخص، من الرجال والنساء في الولايات المتحدة لمدة 30 عاماً، وجد الباحثون أن الأشخاص النشطين، الذين مارسوا تمارين متنوعة، كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 19 في المئة خلال تلك الفترة، مقارنة بمن ركزوا على نشاط واحد.

وكان تأثير ذلك أكبر من تأثير الرياضات المنفردة (نوع واحد من التمارين)، مثل المشي والتنس والتجديف والركض.

يؤكد الخبراء أن إجمالي مقدار التمارين التي تمارسها لا يزال عاملاً أساسياً، ولكن ممارسة مجموعة متنوعة من الأنشطة التي تستمتع بها يمكن أن تجلب فوائد جمة.

مادي إلبون، 29 عاماً، مديرة تسويق عالمية تعيش في لندن، تمارس رياضة الترياثلون (سباق ثلاثي أشبه بالماراثون) في أوقات فراغها، وهذه مجرد بداية.

تشمل رياضاتها الأخرى التنس، وحصص الدراجات الثابتة، واليوغا، والبيلاتس (نوع من تمارين العقل والجسد)، ورفع الأثقال.

تقول: "لكل تمرين فوائده الخاصة... تحتاج إلى التنوع لتتفوق في رياضة واحدة، فلكي تتفوق في الجري، عليك ممارسة تمارين رفع الأثقال".

إلى جانب الفوائد الصحية البدنية، تجد مادي، وهي من نيوزيلندا، أن تنوع الأنشطة يُحسّن مزاجها.

وتقول: "أحياناً لا أملك الطاقة الكافية لجلسة تمارين مكثفة، لذا فإن ممارسة اليوغا للاسترخاء والراحة تُحسّن صحتي النفسية بشكل كبير".

وصرّحت: "من الرائع أن تتوفر لديك خيارات أخرى لتحريك جسمك، وتخصيص وقت لنفسك خلال اليوم".

بدأت مادي ممارسة رياضة الترياثلون العام الماضي، وتقول إنها ترغب الآن في تجربة بعض الرياضات الجماعية، لأنها قد تكون "أكثر اجتماعية" من بعض التمارين التي تمارسها حالياً.

من المعروف أن النشاط البدني يُفيد صحتنا البدنية والنفسية، ويُساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض التي تُصيب القلب والأوعية الدموية والرئتين. كما يُمكن أن تُقلل التمارين الرياضية من احتمالية الوفاة المبكرة بسبب بعض أنواع السرطان.

يقول الدكتور يانغ هو، من كلية هارفارد للصحة العامة، والمشرف على الدراسة المنشورة في مجلة BMJ Medicine: "من المهم الحفاظ على مستوى عالٍ من النشاط البدني الإجمالي، والأهم من ذلك أن تنويع الأنشطة قد يكون أكثر فائدة".

وأضاف: "إن الجمع بين الأنشطة التي تُقدم فوائد صحية مُتكاملة (مثل تمارين المقاومة والتمارين الهوائية) يُمكن أن يكون مُفيداً للغاية".

وتنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية في بريطانيا (NHS) البالغين، الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عاماً، بما يلي:

ممارسة تمارين تقوية العضلات الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعياً.
150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط البدني المكثف أسبوعياً.
توزيع هذه التمارين بالتساوي على 4 أو 5 أيام في الأسبوع.
الحرص على عدم قضاء وقت طويل في الجلوس، أو الاستلقاء أو الخمول.
ترفع التمارين الهوائية معدل ضربات القلب وتزيد من سرعة التنفس، وتشمل المشي السريع، وركوب الدراجة، ولعب التنس، والرقص، والمشي لمسافات طويلة، أو جز العشب.

تؤدي التمارين المكثفة إلى زيادة سرعة التنفس وقوته، ومن أمثلتها الجري، والسباحة، وكرة القدم، والهوكي، والجمباز، وصعود الدرج.

تشمل التمارين التي تقوي العضلات اليوغا، ورفع الأثقال، والتاي تشي (رياضة صينية للدفاع عن النفس)، وتمارين البطن، وحمل أكياس التسوق الثقيلة.

في إطار البحث، طُلب من أكثر من 70 ألف ممرضة تتراوح أعمارهن بين 30 و55 عاماً، وكذلك من 40 ألف من العاملين في المجال الصحي تتراوح أعمارهم بين 40 و75 عاماً، تقديم معلومات حول الأنشطة التي يمارسونها أسبوعياً، مثل المشي، والهرولة، والجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والتجديف، والتنس، والاسكواش.

قام المشاركون بتعبئة استبيانات مرة كل عامين، وتضمنت معلومات حول مقدار تمارين رفع الأثقال التي يمارسونها، بالإضافة إلى تمارين منخفضة الشدة مثل اليوغا، وأنشطة أخرى كالبستنة وصعود الدرج.

بعد تحليل البيانات، وجد الباحثون أن معظم أنواع التمارين الرياضية المنفردة (نوع واحد من التمارين) تقلل من خطر الوفاة لأي سبب. لكن الأشخاص الذين مارسوا مجموعة متنوعة من الأنشطة كانت نتائجهم أفضل.

كان خطر وفاتهم بسبب السرطان، وأمراض القلب، وأمراض الرئة، وغيرها من الأسباب أقل بنسبة تتراوح بين 13 و41 في المئة مقارنةً بغيرهم.

كما وجد البحث أن 6 ساعات من النشاط المعتدل، أو 3 ساعات من التمارين الرياضية المكثفة، هي الكمية المثلى من التمارين أسبوعياً، وبعدها تتضاءل الفوائد.

وعلى الرغم من اتساع نطاق الدراسة وقياس النشاط البدني بشكل متكرر، إلا أن البحث لا يخلو من بعض القيود، إذ لا يمكنه استبعاد أن صحة الأشخاص قد أثرت على التمارين التي يمارسونها، وليس العكس، على الرغم من أن الدراسة حاولت أخذ مجموعة من عوامل نمط الحياة في الاعتبار.

قـــد يهمــــــــك أيضــــــاُ : 

أفضل التمارين الرياضية لعلاج مفصل الركبة

دراسة تؤكد أن التمارين الرياضية والعلاج النفسي قد يساعدان في علاج «القلب المكسور»