6 أطعمة ومشروبات تساعد في تقليل الالتهاب المزمن

تسبب أمراض القلب والسكر وآلام المفاصل وتدهور وظائف الدماغ الالتهابات البسيطة المستمرة للجسم، وتعمل بعض الأطعمة كعوامل مضادة للالتهابات، ولكن لا ينبغي أن تُغني عن العلاجات الطبية، لأنها تُؤدي إلى انخفاضات بطيئة ومتواصلة في المواد الكيميائية الالتهابية في الجسم، وقد خضعت الأطعمة الستة التالية لدراسة علمية، ويسهل دمجها في نظامك الغذائي المعتاد، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".

 
6 أطعمة ومشروبات تُساعد فى السيطرة على الالتهابات

الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيكينات، بما في ذلك EGCG (إبيجالوكاتشين-3-جالات) كمركب أساسي، والذي يعمل كمضاد أكسدة قوي ويتحكم في مسارات إشارات التهابية متعددة، وتُظهر الأبحاث التي أجريت باستخدام نماذج تجريبية وحيوانية لالتهاب المفاصل أن EGCG يقلل من إنتاج سايتوكينات IL-1β وTNF-α، مع حجب الإنزيمات المُحللة للغضاريف، والتأثير على مسارات الالتهاب NF-κB وTAK1.

وأظهرت الدراسة السريرية التي شملت مرضى هشاشة العظام في الركبة أن مستخلص الشاي الأخضر حسّن من إدارة الألم والقدرات الوظيفية لديهم، مما يدعم قيمته كعلاج إضافي للرعاية الطبية التقليدية، ولكنه لا يحل محل العلاجات الحالية، وقد يُلاحظ الأشخاص الذين يتناولون 2-3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا، أو يتبعون التوصيات الطبية لاستخدام مستخلص موحد، انخفاضًا طفيفًا في التهاب الأنسجة والإجهاد التأكسدي.

زيت الزيتون
يعمل زيت الزيتون كمركب مضاد للالتهابات يستخدمه سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط في نظامهم الغذائي، ويعتمد النظام الغذائي المتوسطي على زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) كمكون رئيسي، لاحتوائه على دهون أحادية غير مشبعة ومركبات بوليفينول محددة، بما في ذلك هيدروكسي تيروسول وأسيتات هيدروكسي تيروسيل، وتُظهر الأبحاث التي أُجريت في المختبرات ومزارع الخلايا أن البوليفينولات من هذه المركبات تقلل من إنتاج السيتوكينات الالتهابية، بينما تمنع تنشيط مسار NF-κB من خلال منع تحلل IκB ومنع دخول NF-κB إلى النواة، مما يؤدي إلى انخفاض التعبير الجيني الالتهابي.

وتُظهر الأبحاث التي أُجريت على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أن زيت الزيتون البكر الممتاز الغني بالبوليفينول يُعطي نتائج أفضل لعلامات الالتهاب والإجهاد التأكسدي مقارنةً بزيت الزيتون البكر الممتاز منخفض البوليفينول، ويمكن للناس تقليل الالتهاب بالاعتماد على زيت الزيتون البكر الممتاز في الطهي، بدلاً من زيوت البذور المكررة والزبدة.

سمك السلمون
تُمكن أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتراوت الجسم من إنتاج جزيئات إيكوسانويدية مختلفة، يُنتج الجسم كميات أقل من البروستاجلاندينات والليوكوترينات الالتهابية عند تناول EPA وDHA، بدلاً من دهون أوميجا 6، لأن هذه المركبات تُعزز إنتاج وسطاء مُتخصصين مُساعدين على تخفيف الالتهاب، مما يُساعد الجسم على إنهاء استجابته الالتهابية.

وقد أظهر التحليل المُشترك لدراسات أوميجا 3 المُتعددة أن المُكملات الغذائية تُخفض مستويات TNF-α وIL-6  وCRP بشكل أكثر فاعلية لدى المرضى الذين يُعانون من حالات أيضية والتهابية، مُقارنةً بالمشاركين الأصحاء، وتُشير العديد من المراجعات واسعة النطاق إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الأسماك ودهون أوميجا 3 البحرية يتمتعون بصحة قلبية وعائية أفضل ووظائف أوعية دموية أفضل، لأن أجسامهم تُنتج التهابات أقل، وتصبح أوعيتهم الدموية أكثر كفاءة، وينبغي لمعظم البالغين أن يهدفوا إلى استهلاك 2-3 حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، إما من خلال تناول الأسماك، أو عن طريق تناول مكملات زيت السمك عالية الجودة، ما لم يوصي طبيبهم بخلاف ذلك.

البروكلي
يتحول مركب الجلوكورافانين الموجود في البروكلي وغيره من الخضراوات الصليبية إلى سلفورافان من خلال عملية أيض الجسم، ويُنشط الجسم Nrf2 من خلال التعرض للسلفورافان، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج إنزيمات مضادات الأكسدة وإزالة السموم، مما يقلل من التعبير الجيني الالتهابي، وتُظهر الأبحاث التي أجريت باستخدام مساحيق براعم البروكلي والمشروبات المُدعمة بالسلفورافان أن هذه المنتجات تُعزز إنتاج الإنزيمات الوقائية، بما في ذلك الجلوتاثيون S-ترانسفيراز وNQO1، مع تحسين التخلص من المواد السامة من الجسم، مما يُقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب.

أظهرت تجربة سريرية باستخدام مسحوق براعم البروكلي المُحتوي على نسبة عالية من السلفورافان آثارًا إيجابية على مؤشرات الالتهاب لدى مرضى السكر من النوع الثاني، على الرغم من أن هذا المجال البحثي لا يزال قيد التطوير مقارنةً بأحماض أوميجا 3 الدهنية المُثبتة، ويمكن للناس تحقيق فوائد السلفورافان المضادة للالتهابات عن طريق تناول الخضراوات الصليبية المختلفة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، عن طريق الطهي بالبخار أو استخدامها كبراعم.

التوت
الألوان الحمراء والزرقاء والأرجوانية الداكنة للتوت الأزرق والفراولة والتوت الأحمر والتوت الأسود والكرز، تنبع من محتواها الغني بالأنثوسيانين، وتُقلل المركبات الموجودة في هذه الأطعمة من نشاط عامل نخر الورم ألفا (NF-κB) والسيتوكينات المؤيدة للالتهابات، مما يُساعد في إدارة الالتهابات الخفيفة المستمرة، والتي تُؤدي إلى أمراض القلب والأيض.

وقد أظهرت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لـ 44 تجربة عشوائية أن الاستهلاك اليومي للأنثوسيانين أو التوت الغني بالأنثوسيانين أدى إلى تحسين مستويات الدهون في الدم وانخفاض السيتوكينات الالتهابية لدى المشاركين الذين لديهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد أظهرت دراسات متعددة أن استهلاك التوت ومكملات الأنثوسيانين يُقللان مستويات عامل نخر الورم ألفا (TNF-α)، وأحيانًا مستويات البروتين التفاعلي سي (CRP)، وعلى الرغم من أن حجم التأثيرات يختلف باختلاف الدراسات وفئات الدراسة ومستويات الجرعات، يُهيئ استهلاك التوت بيئة تُفيد بكتيريا الأمعاء النافعة، التي تُنتج مركبات تُحافظ على الظروف المضادة للالتهابات في جميع أنحاء الجسم.

الكُركُم
يعمل مركب الكركمين الموجود في الكركم على ثلاثة مسارات التهابية أساسية، تشمل NF-κB وCOX-2 وTNF-α، وذلك للتحكم في التعبير الجيني المرتبط بالالتهاب، وقد أظهرت دراسات متعددة، جمعت نتائجها من خلال التحليلات التلوية، أن مكملات الكركمين تُخفض مستويات البروتين التفاعلي سي (CRP) والإنترلوكين-6 (IL-6) في الدم، خاصةً لدى المرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة، على الرغم من أن النتائج بين الدراسات تُظهر تباينًا، يمتص الجسم الكركمين بشكل سيئ من الطعام، لذلك يستخدم الباحثون تركيبات مُحسنة تحتوي على البيبيرين أو ناقلات الدهون لتعزيز معدل امتصاصه، ويمكن تحقيق فوائد مضادة للالتهابات على المدى الطويل عن طريق إضافة الكركم إلى وجباتهم، بما في ذلك الكاري والعدس والبيض والعصائر، مع استخدام الفلفل الأسود والدهون لتحسين الامتصاص.

   قد يهمك أيضــــــــــــــا

الآثار الجانبية للشاي الأخضر عند الإفراط في تناوله وتحذيرات مهمة للصحة

دراسة تكشف أن الشاي الأخضر والجوز يساهمان في إبطاء شيخوخة الدماغ